১৭টি অসাধারণ হৃদয়-স্বাস্থ্যকর খাবার
পাতলা সবুজ শাকসবজি
পালংশাক, কালে, এবং কলার্ড গ্রিনের মতো পাতলা সবুজ শাকসবজিগুলি ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ। বিশেষভাবে, এগুলি ভিটামিন K এর দুর্দান্ত উৎস, যা আপনার ধমনীর সুরক্ষা করতে এবং রক্ত জমাট বাঁধার সঠিক প্রক্রিয়া সহায়তা করে। এগুলি ডায়েটরি নাইট্রেটেও উচ্চ, যা রক্তচাপ কমাতে, ধমনীর কঠিনতা হ্রাস করতে এবং রক্তনালীর কোষের কার্যকারিতা উন্নত করতে সাহায্য করে। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (AHA) এর গবেষণায় দেখা গেছে যে, পাতা শাকসবজি খাওয়ার পরিমাণ বাড়ালে হৃদরোগের ঝুঁকি কমে এবং অন্যান্য ফলমূল ও শাকসবজির তুলনায় আরো ভালো হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য পাওয়া যায়।সারাংশ: পাতা শাকসবজিগুলি ভিটামিন K এবং নাইট্রেট সমৃদ্ধ, যা রক্তচাপ কমাতে এবং ধমনীর কার্যকারিতা উন্নত করতে সাহায্য করে। পাতা শাকসবজি খাওয়ার পরিমাণ বেশি হলে হৃদরোগের ঝুঁকি কমতে পারে।
পূর্ণ শস্য (Whole Grains)
পূর্ণ শস্যের মধ্যে শস্যের তিনটি পুষ্টিকর অংশ থাকে:জার্ম
এন্ডোসপের্ম
ব্রান
পূর্ণ শস্যের সাধারণ উদাহরণ:
পূর্ণ গম
বাদামী চাল
ওটস
রাই
বার্লি
বকওয়েট
কুইনোয়া
পরিশোধিত শর্করা কোরনারি হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়, তবে পূর্ণ শস্য তা প্রতিরোধ করতে সহায়ক। দৈনিক এক বা দুই অতিরিক্ত সার্ভিং পুষ্টিকর শস্য খেলে হৃদরোগের ঝুঁকি ১০% থেকে ২০% কমানো যেতে পারে।
সারাংশ: পরিশোধিত শস্যের পরিবর্তে প্রতিদিন পূর্ণ শস্য খাওয়ার ফলে হৃদরোগের ঝুঁকি কমানো যায়।
বেরি
স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি, ব্ল্যাকবেরি, এবং রাস্পবেরি হৃদরোগের জন্য অত্যন্ত পুষ্টিকর। এগুলিতে অ্যানথোসায়ানিন নামে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, যা অক্সিডেটিভ স্ট্রেস এবং প্রদাহ থেকে রক্ষা করে, যা হৃদরোগের বিকাশে অবদান রাখতে পারে। ব্লুবেরি খাওয়ার ফলে রক্তনালীর কোষের কার্যকারিতা উন্নত হতে পারে, যা রক্তচাপ এবং রক্ত জমাট বাঁধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।সারাংশ: বেরি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ। এগুলি খাওয়ার মাধ্যমে হৃদরোগের ঝুঁকি কমানো যায়।
অ্যাভোকাডো
অ্যাভোকাডো একটি দুর্দান্ত উৎস মনোআসাচুরেটেড ফ্যাটের, যা রক্তচাপ কমাতে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। ২০২২ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ২টি অ্যাভোকাডো খাওয়ার ফলে হৃদরোগের ঝুঁকি ১৩% এবং কোরনারি হৃদরোগের ঝুঁকি ২৯% কমে যায়।সারাংশ: অ্যাভোকাডো মনোআসাচুরেটেড ফ্যাট এবং পটাশিয়ামে সমৃদ্ধ, যা কোলেস্টেরল, রক্তচাপ এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
চর্বিযুক্ত মাছ এবং মাছের তেল
চর্বিযুক্ত মাছ যেমন স্যালমন, ম্যাকেরেল, সারডিন এবং ব্লু-ফিন টুনাতে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে, যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। মাছের তেল গ্রহণ করলে এটি হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।সারাংশ: চর্বিযুক্ত মাছ এবং মাছের তেল ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে সমৃদ্ধ, যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
আখরোট
আখরোট ফাইবার এবং খনিজের দারুণ উৎস, যেমন ম্যাগনেসিয়াম, তামা এবং মাঙ্গানিজ। গবেষণা দেখিয়েছে যে, আখরোট খাওয়ার ফলে হৃদরোগের ঝুঁকি কমে, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে থাকে এবং রক্তনালীর কার্যকারিতা উন্নত হয়।সারাংশ: আখরোট কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সহায়ক।
বিনস (শিম)
শিম সাধারণত পাচনতন্ত্রের জন্য ভালো হলেও, এটি হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতেও সহায়তা করতে পারে। বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, শিম খাওয়ার ফলে LDL কোলেস্টেরল ১৯% কমে এবং কোরনারি হৃদরোগের ঝুঁকি ২২% কমে।সারাংশ: শিম কোলেস্টেরল কমাতে, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সহায়তা করতে পারে।
ডার্ক চকোলেট
ডার্ক চকোলেট ফ্ল্যাভোনয়েডসের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, যা রক্তচাপ, রক্ত জমাট বাঁধা এবং রক্তের লিপিড নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে, সঠিক পরিমাণে চকোলেট খাওয়ার ফলে হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমতে পারে।সারাংশ: ডার্ক চকোলেট অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, যা হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে সহায়তা করতে পারে।
টমেটো
টমেটো লাইকোপিনে সমৃদ্ধ, যা একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। টমেটো খাওয়ার ফলে LDL কোলেস্টেরল কমে এবং HDL কোলেস্টেরল বৃদ্ধি পায়।সারাংশ: টমেটো লাইকোপিনে সমৃদ্ধ এবং এটি হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
আলমন্ড
আলমন্ডে ফাইবার, ফাইটোস্টেরল এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান থাকে, যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। গবেষণা দেখিয়েছে যে, আলমন্ড খাওয়ার ফলে কোলেস্টেরল এবং শরীরের মেদ কমে।
সারাংশ: আলমন্ড কোলেস্টেরল এবং মেদ কমাতে সাহায্য করে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।
11-13. চিয়া বীজ, ফ্ল্যাকসিড, এবং হেম্প সিড
এই বীজগুলিতে ফাইবার এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে, যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
সারাংশ: এই বীজগুলো প্রদাহ, রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
রসুন
রসুনে আলিসিন নামক একটি যৌগ থাকে, যা ধমনীতে প্লাক জমা হতে বাধা দেয় এবং রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে।
সারাংশ: রসুন রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সহায়তা করে।
অলিভ অয়েল
অলিভ অয়েল অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, যা প্রদাহ কমায় এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।
সারাংশ: অলিভ অয়েল মোনোআসাচুরেটেড ফ্যাট এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সহায়তা করে।
এডামামে
এডামামে সয়া আইসোফ্ল্যাভোনে সমৃদ্ধ, যা কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে।
সারাংশ: এডামামে সয়া আইসোফ্ল্যাভোনে থাকে, যা কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সহায়তা করে।
**
গ্রিন টি**
গ্রিন টিতে পলিফেনলস এবং ক্যাটিচিনস থাকে, যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সহায়তা করে।
সারাংশ: গ্রিন টি রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।