হৃদরোগের জন্য সেরা ৫টি ডায়েট
নিয়মিত ব্যায়াম এবং ধূমপান না করার পাশাপাশি, ডায়েট হচ্ছে হৃদয়ের সুরক্ষার জন্য সবচেয়ে ভালো উপায়গুলোর একটি। কারণ, আপনার খাদ্যাভ্যাসের মাধ্যমে প্রদাহ, রক্তচাপ, কোলেস্টেরল এবং অন্যান্য হৃদরোগের ঝুঁকি কমানো সম্ভব।
বিশেষ করে, উচ্চ ফাইবার, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ ডায়েট হৃদয়ের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে সাহায্য করেছে — যেখানে অতিরিক্ত চিনি এবং প্রক্রিয়াজাত মাংসের উচ্চ পরিমাণ হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়িয়ে দেয়।
অনেক ডায়েটই হৃদরোগের স্বাস্থ্য সহায়ক বলে দাবি করে, তবে এমন একটি ডায়েট নির্বাচন করা গুরুত্বপূর্ণ, যা বৈজ্ঞানিক প্রমাণ দ্বারা সমর্থিত এবং দীর্ঘমেয়াদীভাবে বজায় রাখা সহজ।
এখানে হৃদরোগের জন্য ৫টি সেরা ডায়েট তুলে ধরা হলো:
১. মেডিটেরানিয়ান ডায়েট (Mediterranean Diet)
মেডিটেরানিয়ান ডায়েট গ্রিস এবং দক্ষিণ ইতালির ১৯৬০-এর দশকের ঐতিহ্যগত খাদ্যাভ্যাসের উপর ভিত্তি করে তৈরি।
এটি সাধারণত পূর্ণাঙ্গ, কম প্রক্রিয়াজাত খাবারের উপর জোর দেয়, যেমন: শস্য, বাদাম, বীজ, ফল, শাকসবজি, ডাল, মাছ এবং এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল। এছাড়া, এটি মাঝারি পরিমাণে মুরগি, ডিম, কম চর্বিযুক্ত ডেইরি এবং রেড ওয়াইন অন্তর্ভুক্ত করে।
এছাড়া, এটি অতিরিক্ত চিনি, পরিশোধিত শস্য, প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং রেড মিট কম বা বাদ দেয়।
এই ডায়েটের হৃদরোগের উপকারিতা সাধারণত তার কম প্রক্রিয়াজাত উদ্ভিজ্জ খাবার এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির উপর গুরুত্বারোপের কারণে হয়। উদাহরণস্বরূপ, এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল মনোআসাচুরেটেড ফ্যাট এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং প্রদাহনাশক উপাদানে সমৃদ্ধ।
অন্য কিছু উপাদান যেমন ব্যায়াম এবং অতিরিক্ত চিনি কম খাওয়াও এই ডায়েটের উপকারী প্রভাবকে বাড়িয়ে দেয়।
২. ড্যাশ ডায়েট (DASH Diet)
ড্যাশ (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ডায়েট উচ্চ রক্তচাপ (হাইপারটেনশন) প্রতিরোধ ও চিকিৎসার জন্য তৈরি হয়েছিল। এর ফলে, এটি হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
মেডিটেরানিয়ান ডায়েটের মতো, ড্যাশ ডায়েটও একটি কঠোর খাদ্যতালিকার নির্দেশনা দেয় না। এর পরিবর্তে, এটি আপনার ক্যালোরি প্রয়োজন অনুযায়ী বিভিন্ন খাবারের পরিমাণ সুপারিশ করে, যেমন: শস্য, ফল, শাকসবজি, কম চর্বিযুক্ত ডেইরি এবং লীন মাংস, এবং রেড মিট, পরিশোধিত শস্য এবং অতিরিক্ত চিনি সীমিত করার পরামর্শ দেয়।
এছাড়া, এটি সোডিয়ামের গ্রহণ কমাতে বলে, ১ চা চামচ (২,৩০০ মিলিগ্রাম) প্রতি দিন — এবং একটি কম সোডিয়াম সংস্করণে প্রতি দিন ৩/৪ চা চামচ (১,৫০০ মিলিগ্রাম) পর্যন্ত সীমাবদ্ধ থাকে।
উচ্চ রক্তচাপ রয়েছে এমন ব্যক্তিদের জন্য সোডিয়াম গ্রহণ কমানো রক্তচাপ উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষত ড্যাশ ডায়েটের সাথে।
তবে, গবেষণায় দেখা গেছে যে, স্বাভাবিক রক্তচাপের ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে এই প্রভাব তেমন উল্লেখযোগ্য নয়।
এই ডায়েটের উচ্চ ফাইবার খাবারের প্রতি গুরুত্ব, যেমন শস্য এবং শাকসবজি, এবং অতিরিক্ত চিনি ও স্যাচুরেটেড ফ্যাট বাদ দেওয়া, এর হৃদরোগের উপকারিতায় সাহায্য করতে পারে।
৩. ভেগান এবং ভেজিটেরিয়ান ডায়েট (Vegan and Vegetarian Diets)
ভেগান এবং ভেজিটেরিয়ান ডায়েট এমন খাদ্যাভ্যাস, যা সব ধরনের মাংস, মুরগি, রেড মিট এবং মাছ বাদ দেয়।
ভেজিটেরিয়ানদের মধ্যে কিছু ব্যক্তি ডেইরি এবং ডিম গ্রহণ করেন, তবে ভেগানরা সম্পূর্ণভাবে প্রাণীজ কোন উপাদানই গ্রহণ করেন না, যেমন: ডেইরি, ডিম, মধু এবং জেলাটিন।
এই ডায়েটগুলি ফল, শাকসবজি, মটর, মুগ ডাল, সয়া পণ্য, শস্য, বাদাম, বীজ এবং উদ্ভিদভিত্তিক তেল এবং চর্বির উপর জোর দেয়।
এখানে উচ্চ পরিমাণে উদ্ভিজ্জ খাবার থাকার কারণে ভেগান এবং ভেজিটেরিয়ান ডায়েটের অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, এই ডায়েটগুলি সাধারণত ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং প্রদাহনাশক যৌগে সমৃদ্ধ, যা হৃদরোগের জন্য সহায়ক।
অবশ্য, ডায়েটের গুণমান গুরুত্বপূর্ণ। অতিরিক্ত চিনি, পরিশোধিত শস্য এবং খুব বেশি প্রক্রিয়াজাত খাবার থাকলে ভেগান বা ভেজিটেরিয়ান ডায়েটগুলি হৃদরোগের জন্য উপকারী নাও হতে পারে।
৪. ফ্লেক্সিটারিয়ান ডায়েট (Flexitarian Diet)
ডায়েটিশিয়ান ডন জ্যাকসন ব্ল্যাটনার কর্তৃক তৈরি ফ্লেক্সিটারিয়ান ডায়েট একটি খাদ্যাভ্যাস যা উদ্ভিদভিত্তিক খাবারের উপর বেশি গুরুত্ব দেয়, তবে কিছু পরিমাণে মাংস, মাছ, ডেইরি এবং অন্যান্য প্রাণীজ পণ্য গ্রহণ করার অনুমতি দেয়। এটি আপনাকে অধিকাংশ প্রোটিন উদ্ভিদভিত্তিক খাবার থেকে গ্রহণ করার পরামর্শ দেয়।
এই ডায়েটের নির্দিষ্ট নিয়ম নেই, তাই এটি আপনার পছন্দ অনুযায়ী মাংস এবং প্রাণীজ পণ্য গ্রহণের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করতে পারে।
এটি মূলত পূর্ণাঙ্গ, কম প্রক্রিয়াজাত খাবারের উপর জোর দেয় এবং অতিরিক্ত চিনি, পরিশোধিত শস্য, প্রক্রিয়াজাত মাংস এবং অন্যান্য উচ্চ প্রক্রিয়াজাত খাবার সীমিত বা বাদ দেয়।
ফ্লেক্সিটারিয়ান ডায়েটটি এমন ব্যক্তিদের জন্য আরও বাস্তবসম্মত হতে পারে, যারা উদ্ভিদভিত্তিক ডায়েটের হৃদরোগ উপকারিতা চান, কিন্তু মাংস এবং অন্যান্য প্রাণীজ পণ্য ছাড়তে চান না।
৫. TLC ডায়েট (The TLC Diet)
থেরাপিউটিক লাইফস্টাইল চেঞ্জেস (TLC) ডায়েটকে জাতীয় স্বাস্থ্য প্রতিষ্ঠান (NIH) কর্তৃক হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করার জন্য তৈরি করা হয়েছে।
এটি একটি ডায়েট এবং লাইফস্টাইল সুপারিশ দিয়ে থাকে, যা কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে, যেমন:
দৈনিক ক্যালোরির ৭% এর কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট
দৈনিক ২০০ মিলিগ্রাম (মি.গ্রা.) এর কম কোলেস্টেরল
২,৩০০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম (প্রতি দিন)
২৫-৩৫% ক্যালোরি মোট চর্বি থেকে
২ গ্রাম প্রতিদিন প্লান্ট স্ট্যানোলস বা স্টেরলস
১০-২৫ গ্রাম প্রতিদিন দ্রবণীয় ফাইবার
এই ডায়েটের মূল উপকারিতা হলো, এটি খাদ্য তালিকায় দ্রবণীয় ফাইবার এবং প্লান্ট স্ট্যানোলস বা স্টেরলসের পরিমাণ বাড়ানোর মাধ্যমে কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে।
সারাংশ:
একাধিক ডায়েট হৃদরোগের স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রমাণিত করেছে।
এগুলির মধ্যে একেবারে তফাৎ থাকা সত্ত্বেও, এই ডায়েটগুলি সবাই কম প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট ও অতিরিক্ত চিনি সমৃদ্ধ খাবার সীমিত করার উপর জোর দেয়।
তবে, ডায়েট শুধুমাত্র একটি উপাদান, এবং হৃদরোগের সুরক্ষায়, নিয়মিত ব্যায়াম, ধূমপান না করা, এবং মানসিক চাপ কমানোর উপায় অনুসরণ করা গুরুত্বপূর্ণ।