সুস্থ হৃদয়ের জন্য জীবনধারা পরিবর্তন
যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জীবনধারা পরিবর্তন আপনি করতে পারেন তা হলো ধূমপান ত্যাগ করা, তবে আরও কিছু পরিবর্তন রয়েছে যা আপনার হৃদয়কে সুস্থ রাখতে সহায়ক হতে পারে।
আপনার স্বাস্থ্যের এবং রক্তনালীগুলির সুরক্ষা নিশ্চিত করার জন্য অনেক পদক্ষেপ আপনি গ্রহণ করতে পারেন। তামাক ব্যবহার পরিহার করা এর মধ্যে অন্যতম।
ধূমপান এবং হৃদরোগের ঝুঁকি
ধূমপান হৃদরোগের প্রধান নিয়ন্ত্রণযোগ্য ঝুঁকি উপাদানগুলোর একটি। যদি আপনি ধূমপান করেন বা অন্য কোনো তামাকজাত পণ্য ব্যবহার করেন, তবে আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (AHA), ন্যাশনাল হার্ট, লাং, এবং ব্লাড ইনস্টিটিউট (NHLBI), এবং সেন্টারস ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন (CDC) আপনাকে ধূমপান ছেড়ে দেওয়ার পরামর্শ দেয়।
এটি আপনার হৃদয় এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে বিশালভাবে উপকারে আনবে। তবে অন্যান্য জীবনধারা পরিবর্তন, বিশেষ করে খাদ্য, ব্যায়াম এবং মানসিক স্বাস্থ্য সম্পর্কিত, তাও আপনার হৃদয় স্বাস্থ্য উন্নত করতে সহায়ক হতে পারে।
হৃদয় সুস্থ রাখতে খাদ্যাভ্যাসের পরিবর্তন
অতিরিক্ত শরীরের মেদ নিয়ন্ত্রণ করুন
Journal of the American College of Cardiology-এ একটি গবেষণায় অতিরিক্ত পেটের মেদ উচ্চ রক্তচাপ এবং অস্বাস্থ্যকর রক্ত লিপিড স্তরের সাথে সম্পর্কিত পাওয়া গেছে। যদি আপনি পেটে অতিরিক্ত মেদ বহন করেন, তাহলে জীবনধারা পরিবর্তন করার সময় এসেছে। কম ক্যালোরি খাওয়া এবং খাবারের পরিমাণ পর্যবেক্ষণ করা বড় পার্থক্য তৈরি করতে পারে।আপনার খাদ্যে ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করুন
Mayo Clinic অনুযায়ী, দ্রবণীয় ফাইবারে সমৃদ্ধ একটি খাদ্য আপনার “খারাপ কোলেস্টেরল” (LDL) স্তর কমাতে সাহায্য করতে পারে। দ্রবণীয় ফাইবারের উৎস গুলি হলো মটরশুঁটি, ওটস, বার্লি, আপেল, পেয়ারা, এবং অ্যাভোকাডো।সকালের নাস্তা করুন
দিনের প্রথম খাবার গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিদিন একটি পুষ্টিকর সকালের নাস্তা খাওয়া আপনাকে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস এবং ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। একটি হৃদয় সুস্থ খাবার গড়তে, আপনি নিতে পারেন:পূর্ণ শস্য, যেমন ওটমিল, সম্পূর্ণ শস্য সিরিয়াল, বা সম্পূর্ণ গমের টোস্ট
সিকি প্রোটিনের উৎস, যেমন টার্কি বেকন বা ছোট পরিমাণ বাদাম বা পিনাট বাটার
ফল এবং শাকসবজি
মাছ খান
ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে সমৃদ্ধ একটি খাদ্য হৃদরোগ থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে। অনেক মাছ যেমন স্যামন, টুনা, সারদিন এবং হেরিং, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের সমৃদ্ধ উৎস।
AHATrusted Source অনুযায়ী, সপ্তাহে অন্তত দুটি মাছ খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে। যদি আপনি মাছের মধ্যে মারকারি বা অন্য কোনো দূষণ নিয়ে চিন্তিত হন, তবে এটি জানার জন্য খুশি হবেন যে, অধিকাংশ মানুষের জন্য এর হৃদয় সুস্থ উপকারিতা ঝুঁকিগুলোর তুলনায় বেশি।বাদাম খান
আলমন্ড, আখরোট, পেকান এবং অন্যান্য গাছের বাদাম হৃদয় সুস্থ চর্বি, প্রোটিন এবং ফাইবারের শক্তিশালী উৎস। এগুলি আপনার খাদ্যে অন্তর্ভুক্ত করলে হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।লবণ খাওয়া সীমিত করুন
যদি পুরো মার্কিন জনগণ তাদের গড় লবণের গ্রহণ কমিয়ে আধা চা চামচ দৈনিক করে দিত, তবে প্রতি বছর যারা করনারি হার্ট ডিজিজে আক্রান্ত হন তাদের সংখ্যা উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যেত, রিপোর্ট করেছেন নিউ ইংল্যান্ড জার্নাল অফ মেডিসিনের গবেষকরা।স্যাচুরেটেড ফ্যাট কমান
USDA পরামর্শ দেয়, আপনার দৈনিক ক্যালোরির ৭% এর বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ না করার। ফ্যাটের চিহ্নিত খাবার এড়িয়ে যান, এবং তাদের বদলে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট গ্রহণ করুন, যেমন অ্যাভোকাডো, অলিভ অয়েল এবং ডিম।চা পান করুন
গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন ১ থেকে ৩ কাপ চা খাওয়া হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, এটি অ্যাঞ্জিনা এবং হার্ট অ্যাটাকের হার কমাতে সহায়ক।ডার্ক চকলেট খান
ডার্ক চকলেট শুধু মিষ্টি নয়, এটি হৃদয় সুস্থ রাখতে সহায়ক ফ্ল্যাভোনয়েড ধারণ করে। ফ্ল্যাভোনয়েড প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সহায়ক।
ব্যায়াম এবং শারীরিক কার্যকলাপ
দিনে আপনার শরীরকে নড়াচড়া করুন
যতটা সম্ভব কম বসে থাকুন। দীর্ঘ সময় বসে থাকার ফলে রক্তে চর্বি ও চিনির মাত্রা বেড়ে যায়, যা হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। অফিসে কাজ করলে নিয়মিত বিরতি নিন এবং হাঁটাহাঁটি করুন।যোগব্যায়াম করুন
যোগব্যায়াম আপনার শক্তি, নমনীয়তা এবং ভারসাম্য বাড়াতে সহায়ক। এটি মানসিক চাপ কমাতে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।শক্তি প্রশিক্ষণ করুন
অ্যারোবিক ব্যায়াম (হাঁটা, দৌড়ানো ইত্যাদি) গুরুত্বপূর্ণ হলেও, শক্তি প্রশিক্ষণও সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ। এটি মাংসপেশী তৈরি করে, যা আপনার ক্যালোরি বার্ন করতে সাহায্য করে।ইন্টারভাল ট্রেনিং করুন
ইন্টারভাল ট্রেনিংয়ে আপনি তীব্র শারীরিক কার্যকলাপ এবং হালকা কার্যকলাপের মধ্যে বিরতি নেন। এটি আরও ক্যালোরি বার্ন করতে সাহায্য করে।নাচুন
নাচা একটি চমৎকার হৃদয় সুস্থ ব্যায়াম। এটি আপনার হার্ট রেট বাড়ায় এবং আপনার ফুসফুসকে কাজ করতে সাহায্য করে।
মানসিক স্বাস্থ্য এবং হৃদরোগ
শখের কাজে সময় কাটান
হাতে কিছু কাজ করলে মন শান্ত হয়। যেমন, সেলাই, হালকা ব woodworking কাজ, বা পাজল তৈরি করা। এগুলি মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করে।হাসুন
হাসি শুধু মজা নয়, এটি আপনার হৃদয় এবং শিরা স্বাস্থ্যেও উপকারী। গবেষণা অনুসারে, হাসি প্রদাহ কমায় এবং হৃদয় সুস্থ রাখতে সাহায্য করতে পারে।আপনার চাপ নিয়ন্ত্রণ করুন
দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপ, উদ্বেগ এবং রাগ হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। চাপ নিয়ন্ত্রণের উপায় শিখলে আপনি দীর্ঘদিন সুস্থ থাকতে পারবেন।আপনার শারীরিক পরিসংখ্যান জানুন
আপনার রক্তচাপ, রক্তে চিনি, কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসেরাইডস নিয়ন্ত্রণে রাখা গুরুত্বপূর্ণ। নিয়মিত স্বাস্থ্য পরীক্ষা করুন এবং আপনার ফলাফল মেনে চলুন।পেট থেরাপি বিবেচনা করুন
আপনার পোষা প্রাণী আপনার হৃদয় এবং ফুসফুসের কার্যক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, এবং হৃদরোগে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি কমাতে পারে।পথে যাত্রা করুন, মন শান্ত রাখুন
গাড়ি চালানোর সময় আপনার ফোন নামিয়ে রাখুন এবং আপনার যাত্রা উপভোগ করুন। চাপ মুক্ত যাত্রা আপনার রক্তচাপ এবং মানসিক চাপ কমাতে সহায়ক।