সব ধরনের ফিটনেস স্তরের জন্য সেরা কোর ব্যায়াম

🧘‍♀️ সবার জন্য সেরা কোর ব্যায়াম: শুরু থেকে উন্নত স্তর পর্যন্ত

স্বাস্থ্যসচেতন ব্যক্তিদের জন্য কোর ব্যায়াম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এই ব্যায়ামগুলি শুধুমাত্র পেটের পেশি নয়, বরং পিঠ, হিপ, এবং পেলভিসের চারপাশের পেশিগুলোকেও সক্রিয় করে। এই পেশিগুলি শক্তিশালী হলে আপনার শরীরের স্থিতিশীলতা, ভারসাম্য এবং দৈনন্দিন কার্যক্রমে সহায়তা করে।

🔰 শুরু পর্যায়ের ব্যায়াম

১. ব্রিজ (Bridge)

• কিভাবে করবেন: পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, হাঁটু ভাঁজ করে পা মাটিতে রাখুন, হাত পাশে রাখুন। হিপস উপরে তুলুন যতক্ষণ না শরীর কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত সোজা হয়। কিছুক্ষণ ধরে রাখুন, তারপর নিচে নামুন।

• পুনরাবৃত্তি: প্রতি সেটে ১০-১৫ বার, ২-৩ সেট।

২. বাইসাইকেল ক্রাঞ্চ (Bicycle Crunch)

• কিভাবে করবেন: পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, হাঁটু ৯০ ডিগ্রি কোণে ভাঁজ করুন, হাত মাথার পিছনে রাখুন। ডান কনুই বাম হাঁটুর দিকে আনুন, একইভাবে বাম কনুই ডান হাঁটুর দিকে।

• পুনরাবৃত্তি: প্রতি সেটে ১৫-২০ বার, ২-৩ সেট।

৩. টো ট্যাপস (Toe Taps)

• কিভাবে করবেন: পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, হাঁটু ৯০ ডিগ্রি কোণে ভাঁজ করুন। একটি পা নিচে নামিয়ে আঙুল মাটিতে ছোঁয়ান, তারপর উপরে তুলুন। অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

• পুনরাবৃত্তি: প্রতি সেটে ১০-১৫ বার, ২-৩ সেট।

⚙️ মধ্যবর্তী স্তরের ব্যায়াম

৪. প্ল্যাঙ্ক (Plank)

• কিভাবে করবেন: পেটের উপর ভর দিয়ে কনুই ও পায়ের আঙুলের উপর ভর দিন। শরীর সোজা রাখুন, পেট টানটান রাখুন।

• সময়: প্রতি সেটে ৩০-৬০ সেকেন্ড, ২-৩ সেট।

৫. বার্ড ডগ (Bird Dog)

• কিভাবে করবেন: হাত ও হাঁটুর উপর ভর দিয়ে থাকুন। ডান হাত ও বাম পা সোজা করে তুলুন, তারপর নিচে নামান। অন্য পাশে পুনরাবৃত্তি করুন।

• পুনরাবৃত্তি: প্রতি সেটে ১০-১২ বার, ২-৩ সেট।

🔝 উন্নত স্তরের ব্যায়াম

৬. সাইড প্ল্যাঙ্ক (Side Plank)

• কিভাবে করবেন: এক পাশে শুয়ে পড়ুন, কনুই কাঁধের নিচে রাখুন। হিপস উপরে তুলুন যাতে শরীর সোজা থাকে।

• সময়: প্রতি পাশে ৩০-৬০ সেকেন্ড, ২-৩ সেট।

৭. ডেড বাগ (Dead Bug)

• কিভাবে করবেন: পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, হাত ও পা উপরে তুলুন। ডান হাত ও বাম পা নিচে নামান, তারপর উপরে তুলুন। অন্য পাশে পুনরাবৃত্তি করুন।

• পুনরাবৃত্তি: প্রতি সেটে ১০-১২ বার, ২-৩ সেট।

📌 উপসংহার

এই ব্যায়ামগুলি নিয়মিত করলে আপনার কোর পেশি শক্তিশালী হবে, যা দৈনন্দিন জীবনে ভারসাম্য, স্থিতিশীলতা এবং কার্যক্ষমতা বৃদ্ধি করবে। প্রতিদিন বা সপ্তাহে কয়েকবার এই ব্যায়ামগুলি অনুশীলন করুন এবং আপনার ফিটনেস লক্ষ্য পূরণ করুন।