মেডিটেরানিয়ান ডায়েট: একটি খাবারের পরিকল্পনা এবং শুরু করার গাইড

মেডিটেরানিয়ান ডায়েট: একটি খাবারের পরিকল্পনা এবং শুরু করার গাইড

ফলমূল, শাকসবজি, পূর্ণ শস্য, এবং হৃদরোগ-বান্ধব চর্বিতে সমৃদ্ধ মেডিটেরানিয়ান ডায়েট সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর। এটি আপনার ওজন পরিচালনা করতে, হৃদরোগ থেকে রক্ষা করতে, এবং ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।

মেডিটেরানিয়ান ডায়েট অনুসরণের জন্য কোন কঠোর নিয়ম নেই, তবে সাধারণ নির্দেশনা আপনাকে এর মূল নীতিগুলি আপনার দৈনন্দিন রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে সহায়তা করতে পারে।

এই প্রবন্ধটি মেডিটেরানিয়ান ডায়েট, এটি কীভাবে অনুসরণ করবেন, এবং এটি আপনার স্বাস্থ্যের ওপর কীভাবে প্রভাব ফেলতে পারে তা নিয়ে বিশদভাবে আলোচনা করে। আমরা কিছু খাবারের পরামর্শ এবং কিছু সহজ রেসিপির দিকেও নির্দেশনা দিচ্ছি।

মেডিটেরানিয়ান ডায়েট কী?

মেডিটেরানিয়ান ডায়েট হল সেই খাদ্যাভ্যাস যা ভূমধ্যসাগরের আশেপাশের দেশগুলির ঐতিহ্যবাহী খাবারের উপর ভিত্তি করে তৈরি, যেমন: ফ্রান্স, স্পেন, গ্রীস এবং ইতালি।

কিছু গবেষণায় এটি পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে এই অঞ্চলের মানুষদের তুলনায়, যারা সাধারণ আমেরিকান ডায়েট অনুসরণ করে, তাদের অনেক ক্রনিক রোগের ঝুঁকি কম থাকে।

এটি সাধারণত মানুষকে পরামর্শ দেয়:

বেশি খাওয়ার জন্য:

• ফলমূল

• শাকসবজি

• পূর্ণ শস্য

• শিম জাতীয় ফসল

• বাদাম এবং বীজ

• হৃদরোগ-বান্ধব চর্বি

কম খাওয়ার জন্য:

• প্রক্রিয়াজাত খাবার

• অতিরিক্ত চিনির খাবার

• পরিশোধিত শস্য

• অ্যালকোহল

গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে মেডিটেরানিয়ান ডায়েট:

• ওজন কমাতে সহায়তা করে

• হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিস প্রতিরোধে সাহায্য করে

• অকাল মৃত্যুর ঝুঁকি কমায়

এজন্য, যারা তাদের স্বাস্থ্য উন্নত করতে এবং ক্রনিক রোগের বিরুদ্ধে সুরক্ষা চাইছেন, তাদের জন্য মেডিটেরানিয়ান ডায়েট একটি উপযুক্ত বিকল্প।

খাবার কী কী খাওয়া উচিত?

মেডিটেরানিয়ান ডায়েটে কোন খাবারগুলো অন্তর্ভুক্ত করা উচিত তা নির্ধারণ করা কঠিন, কারণ প্রতিটি দেশের মধ্যে কিছু বৈচিত্র্য থাকতে পারে। তবে, সাধারণত:

• এটি স্বাস্থ্যকর উদ্ভিজ্জ খাবারে সমৃদ্ধ

• এটি পশুজাত পণ্য এবং মাংসে কম

• সপ্তাহে অন্তত দুটি দিন মাছ এবং সীফুড খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়

এটি এই খাবারগুলোকে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য ভিত্তি করে:

শাকসবজি: টমেটো, ব্রোকলি, কালে, পালংশাক, পেঁয়াজ, ফুলকপি, গাজর, ব্রাসেল স্প্রাউট, শসা, আলু, মিষ্টি আলু, শালগম
ফলমূল: আপেল, কলা, কমলা, নাশপাতি, স্ট্রবেরি, আঙ্গুর, খেজুর, আঙুর, তরমুজ, পীচ
বাদাম, বীজ এবং বাদামের মাখন: আখরোট, কাঠবাদাম, ম্যাকাডামিয়া বাদাম, হ্যাজেলনাট, কাজু, সানফ্লাওয়ার সিড, কুমড়া সিড, বাদামের মাখন, পিনাট মাখন
হের্বস, মসলা, সস: সি সল্ট, গোলমরিচ, হলুদ, দারুচিনি, কায়েন মরিচ, অরেগানো, রসুন, তুলসি, পুদিনা, রোজমেরি, সেজ, জায়ফল, গোলমরিচ
শিমজাতীয় ফসল: মটর, মুগ ডাল, মসুর ডাল, পিনাট, চানা
পূর্ণ শস্য: ওটস, ব্রাউন রাইস, রাই, বার্লি, ভুট্টা, বুকহোয়িট, সম্পূর্ণ গমের রুটি ও পাস্তা
মাছ এবং সীফুড: স্যামন, সারদিন, ট্রাউট, টুনা, ম্যাকারেল, চিংড়ি, ঝিনুক, মৎস্য, মসল, কাঁকড়া
পোলট্রি: মুরগি, হাঁস, তুর্কি
ডিম: মুরগি, কোয়েল, হাঁসের ডিম
ডেইরি: পনির, দই, দুধ
স্বাস্থ্যকর চর্বি: এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল, অলিভ, অ্যাভোকাডো, অ্যাভোকাডো অয়েল

যেসব খাবার সীমিত বা এড়িয়ে চলা উচিত:

• অতিরিক্ত চিনি: অতিরিক্ত চিনি অনেক খাবারে থাকে, বিশেষ করে সোডা, ক্যান্ডি, আইসক্রিম, টেবিল চিনি, সিরাপ এবং বেকড গুডসে

• পরিশোধিত শস্য: সাদা রুটি, পাস্তা, টর্টিলা, চিপস, ক্র্যাকার

• ট্রান্স ফ্যাট: মার্জারিন, ভাজা খাবার এবং অন্যান্য প্রক্রিয়াজাত খাবারে থাকে

• প্রক্রিয়াজাত মাংস: সসেজ, হট ডগ, ডেলি মিটস, বিফ জেরকি

• প্রক্রিয়াজাত খাবার: ফাস্ট ফুড, কনভিনিয়েন্স মিলস, মাইক্রোওয়েভ পপকর্ন, গ্র্যানোলা বারস

পানীয়:

যেসব পানীয় খাওয়া উচিত:

• পানি

• কফি এবং চা (যতটা সম্ভব কম চিনি বা ক্রিম দিয়ে)

• রেড ওয়াইন (স্বল্প পরিমাণে, খাবারের সাথে)

• তাজা ফলের রস (অতিরিক্ত চিনি ছাড়া)

যেসব পানীয় সীমিত করা উচিত:

• বিয়ার এবং মদ

• চিনিযুক্ত পানীয়, যেমন সোডা, যেগুলি অতিরিক্ত চিনি থাকে

• ফলের রস, যেগুলিতে অতিরিক্ত চিনি থাকে

উদাহরণস্বরূপ মেনু এবং রেসিপি:

নিচে ১ সপ্তাহের জন্য একটি উদাহরণস্বরূপ মেনু দেওয়া হল:

সোমবার:

• প্রাতঃরাশ: গ্রীক দই, স্ট্রবেরি এবং চিয়া সিড

• মধ্যাহ্নভোজ: ফুল শস্যের স্যান্ডউইচ, হুমাস এবং শাকসবজি

• রাতের খাবার: টুনা স্যালাড, সবুজ শাক, অলিভ অয়েল এবং ফলমূল

মঙ্গলবার:

• প্রাতঃরাশ: ওটমিল ব্লুবেরি সহ

• মধ্যাহ্নভোজ: কেপ্রেসি জুচিনি নুডলস, মজারেলা, চেরি টমেটো, অলিভ অয়েল এবং বালসামিক ভিনেগার

• রাতের খাবার: স্যালাড (টমেটো, অলিভ, শসা, ফারো), বেকড ট্রাউট, এবং ফেটা চিজ

বুধবার:

• প্রাতঃরাশ: মাশরুম, টমেটো এবং পেঁয়াজ দিয়ে অমলেট

• মধ্যাহ্নভোজ: ফুল শস্যের স্যান্ডউইচ, চিজ এবং তাজা শাকসবজি

• রাতের খাবার: মেডিটেরানিয়ান লাসানিয়া

বৃহস্পতিবার:

• প্রাতঃরাশ: দই, ফল এবং বাদাম

• মধ্যাহ্নভোজ: কুইনোয়া স্যালাড, চানা

• রাতের খাবার: ব্রোইলড স্যামন, ব্রাউন রাইস এবং শাকসবজি

শুক্রবার:

• প্রাতঃরাশ: ডিম এবং সটেড শাকসবজি, পুরো গমের টোস্ট

• মধ্যাহ্নভোজ: পেস্টো, তুর্কি সসেজ, টমেটো, বেল পিপার এবং চিজ সহ স্টাফড জুচিনি

• রাতের খাবার: গ্রিলড ল্যাম্ব, স্যালাড এবং বেকড আলু

শনিবার:

• প্রাতঃরাশ: ওটমিল বাদাম এবং আখরোট বা আপেলের টুকরো সহ

• মধ্যাহ্নভোজ: লেন্টিল স্যালাড, ফেটা, টমেটো, শসা, এবং অলিভ

• রাতের খাবার: মেডিটেরানিয়ান পিজ্জা (পূর্ণ শস্যের পিটা রুটির উপরে চিজ, শাকসবজি এবং অলিভ দিয়ে

তৈরি)

রবিবার:

• প্রাতঃরাশ: সবজি এবং অলিভ সহ অমলেট

• মধ্যাহ্নভোজ: ফালাফেল বোল, ফেটা, পেঁয়াজ, টমেটো, হুমাস এবং রাইস

• রাতের খাবার: গ্রিলড চিকেন, শাকসবজি, মিষ্টি আলুর ফ্রাই এবং তাজা ফল

স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস:

যদি খাবারের মাঝে ক্ষুধা পেয়ে থাকেন, তবে কিছু স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক্স গ্রহণ করতে পারেন, যেমন:

• এক মুঠো বাদাম

• একটি ফল

• বেবি ক্যারট হুমাস সহ

• মিশ্র বেরি

• আঙ্গুর

• গ্রীক দই

• সেদ্ধ ডিম সল্ট ও গোলমরিচ দিয়ে

• আপেল স্লাইস বাদামের মাখন দিয়ে

• স্লাইসড বেল পিপার গোকামোলি দিয়ে

• কটেজ চিজ তাজা ফল সহ

• চিয়া পুডিং

প্রশ্নোত্তর:

• মেডিটেরানিয়ান ডায়েটে শীর্ষ ১০টি খাবার কী কী?
  শার্ড, ব্রোকলি, আঙ্গুর, পার্সলে, অলিভ এবং অলিভ অয়েল, মসুর ডাল, বুকহোয়িট, সানফ্লাওয়ার সিড, অ্যাভোকাডো, মাছ।

• মেডিটেরানিয়ান ডায়েটে কী খাবার এড়িয়ে চলা উচিত?
  লাল মাংস, প্রক্রিয়াজাত খাবার, প্রক্রিয়াজাত মাংস এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটগুলি (যেমন অতিরিক্ত চিনি) সীমিত করতে হবে।

• ডিম কি মেডিটেরানিয়ান ডায়েটে খাওয়া হয়?
  হ্যাঁ, আপনি ২ থেকে ৪টি ডিম সপ্তাহে খেতে পারেন।

• মেডিটেরানিয়ান ডায়েট কি অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি?
  গবেষণায় পাওয়া গেছে যে, মেডিটেরানিয়ান ডায়েট অনুসরণ না করলে রক্তে প্রদাহের চিহ্ন বৃদ্ধি পেতে পারে, তবে এটি অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি হতে সাহায্য করে এমন অনেক খাবার এতে রয়েছে।

সারসংক্ষেপ:

মেডিটেরানিয়ান ডায়েট কোনও একক ডায়েট নয়, তবে এটি সাধারণ নির্দেশনাবলী অনুসরণ করে উদ্ভিজ্জ খাবার, মাঝারি পরিমাণে ডেইরি এবং মাছ বা সীফুডের উপর ভিত্তি করে খাদ্যাভ্যাস তৈরি করা হয়। এটি প্রক্রিয়াজাত খাবারের থেকে দূরে থাকে।

মেডিটেরানিয়ান ডায়েটের অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা থাকতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, এটি ওজন কমাতে, রক্তের শর্করা নিয়ন্ত্রণ করতে, হৃদরোগের সুরক্ষা দিতে এবং মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

এটি সুষম পুষ্টির সরবরাহ করে এবং এটি সহজেই অনুসরণযোগ্য ও স্টিক করার উপযোগী।