🧠 পেশি বৃদ্ধির মৌলিক ধারণা
পেশি বৃদ্ধির প্রক্রিয়া, যাকে “হাইপারট্রফি” বলা হয়, মূলত ওজন প্রশিক্ষণের মাধ্যমে পেশিতে মাইক্রো-টিয়ার সৃষ্টি করে এবং পরবর্তীতে সঠিক পুষ্টি ও বিশ্রামের মাধ্যমে সেই ক্ষতিগুলো মেরামত করে পেশি আরও বড় ও শক্তিশালী হয়।
🏋️ প্রশিক্ষণ কৌশল
প্রতিরোধমূলক প্রশিক্ষণ: ওজন বা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করে পেশিকে চ্যালেঞ্জ করুন।
প্রগ্রেসিভ ওভারলোড: সময় অনুযায়ী ওজন বা রেজিস্ট্যান্স বৃদ্ধি করুন।
প্রতিটি পেশি গ্রুপের জন্য সপ্তাহে ২-৩ বার প্রশিক্ষণ: প্রতিটি পেশি গ্রুপের জন্য পর্যাপ্ত প্রশিক্ষণ নিশ্চিত করুন।
সঠিক ফর্ম বজায় রাখা: আঘাত এড়াতে এবং কার্যকারিতা বাড়াতে সঠিক ফর্মে ব্যায়াম করুন।
🍽️ পুষ্টি ও খাদ্যাভ্যাস
প্রোটিন: দৈনিক ১.৬-২.২ গ্রাম/কেজি শরীরের ওজন অনুযায়ী প্রোটিন গ্রহণ করুন।
কার্বোহাইড্রেট ও চর্বি: শক্তি সরবরাহের জন্য পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি অন্তর্ভুক্ত করুন।
খাদ্য গ্রহণের সময়: ওয়ার্কআউটের ৩০ মিনিটের মধ্যে প্রোটিন ও কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করুন।health.com
🛌 বিশ্রাম ও পুনরুদ্ধার
ঘুম: প্রতিদিন ৭-৯ ঘণ্টা ঘুম নিশ্চিত করুন।
পেশি গ্রুপের মধ্যে বিশ্রাম: একই পেশি গ্রুপের মধ্যে ৪৮ ঘণ্টা বিশ্রাম দিন।
ওভারট্রেইনিং এড়ানো: অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এড়িয়ে চলুন; এটি পেশি বৃদ্ধিতে বাধা সৃষ্টি করতে পারে।
🧾 সারাংশ
পেশি বৃদ্ধির জন্য ধারাবাহিকতা, সঠিক প্রশিক্ষণ, পুষ্টি এবং পর্যাপ্ত বিশ্রাম অপরিহার্য। এই উপাদানগুলোর সমন্বয়ে আপনি আপনার পেশি বৃদ্ধির লক্ষ্য অর্জন করতে পারেন।