ডায়েট এবং হৃদরোগের স্বাস্থ্য: মৌলিক তথ্য
আপনার ডায়েট আপনার হৃদয়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখার একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। হৃদরোগে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি কমাতে বা আপনার হৃদয়ের স্বাস্থ্য সুরক্ষিত রাখতে কিছু পুষ্টি উপাদান এবং খনিজের দিকে নজর দেওয়া প্রয়োজন।
আপনার ডাক্তার হয়তো সম্প্রতি আপনাকে জানিয়েছেন যে, আপনার লাইফস্টাইল বা পারিবারিক ইতিহাসের কারণে হৃদরোগে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি রয়েছে। হয়তো আপনি সম্প্রতি একটি বড় কার্ডিওভাসকুলার ঘটনা (যেমন হার্ট অ্যাটাক) অভিজ্ঞতা করেছেন।
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) অনুযায়ী, যুক্তরাষ্ট্রে হৃদরোগে আক্রান্ত হয়ে সবচেয়ে বেশি মানুষ মারা যায়। একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট গ্রহণ করে আপনি হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারেন।
খাবারের অভ্যাস পরিবর্তন করা সহজ নয়।
আপনি হয়তো ভাবছেন, এখন থেকে সঠিক খাবার খাওয়া শুরু করলে আর আপনি খাদ্য উপভোগ করতে পারবেন না। কিন্তু এমনটি নয়। ছোট ছোট পরিবর্তনও আপনার জীবনযাত্রার গুণগত মানে বড় পার্থক্য আনতে পারে।
যখন আপনি জানবেন কোন খাবার আপনার হৃদয়ের জন্য ভালো, তখন স্বাস্থ্যকর খাওয়া অনেক সহজ হয়ে উঠবে।
হৃদরোগের জন্য স্বাস্থ্যকর ডায়েট কীভাবে হবে?
একটি হৃদরোগের জন্য উপকারী ডায়েটে বিভিন্ন পুষ্টিকর খাবার থাকতে হবে, যেগুলোর কিছু আপনি হয়তো ইতিমধ্যেই উপভোগ করেন।
American Heart Association (AHA) তাদের দীর্ঘমেয়াদী হৃদরোগের স্বাস্থ্য উন্নতির জন্য নিচের খাবারগুলো খাওয়ার পরামর্শ দেয়:
ফল
শাকসবজি
পূর্ণ শস্য (Whole Grains)
শিম
ডেইরি (দুধ এবং দুগ্ধজাত খাবার)
মুরগি
মাছ
বাদাম
এছাড়া, AHA রেড মিট এবং মিষ্টি খাবার ও পানীয়ের পরিমাণ কমিয়ে রাখার পরামর্শ দেয়।
এই গাইডলাইন অনুসরণ করুন:
স্লিম প্রোটিন অপশন বেছে নিন এবং এটি তেল ও চর্বি ছাড়া রান্না করুন।
সপ্তাহে অন্তত দুইবার মাছ খান। তেলিযুক্ত মাছ যেমন সালমন এবং সারডিনে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে, যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সহায়ক।
অতিরিক্ত চিনি বা মিষ্টি খাবার ও পানীয় কমিয়ে দিন।
যতটুকু সম্ভব খাবার তৈরি করুন, যাতে কম বা কোনও লবণ ব্যবহার করা হয়।
মদ্যপান করলে, তা মাপের মধ্যে রাখুন।
আপনার পোর্টিশন সাইজে নজর দিন।
আপনার প্লেটের ৫০% ভরুন ফল এবং শাকসবজি দিয়ে।
অ্যালকোহলের প্রভাব হৃদয়ে:
AHA পরামর্শ দেয় যে, যদি আপনি মদ পান করেন, তবে সেটি মডারেশন (মাঝারি পরিমাণে) করা উচিত। পুরুষদের জন্য, দিনে দুইটি ড্রিংকস এবং মহিলাদের জন্য একটি ড্রিংক গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়। একটি ড্রিংক সমান ১২ আউন্স বিয়ার, ৪ আউন্স ওয়াইন বা ১.৫ আউন্স ৮০-প্রুফ স্পিরিটের সমান।
যদিও অ্যালকোহল এবং হৃদরোগের সম্পর্ক জটিল, তবে অতিরিক্ত অ্যালকোহল সেবন হৃদরোগ, অ্যালকোহল ব্যবহারের সমস্যা, মুটিয়ে যাওয়া এবং স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
চিনির প্রভাব হৃদয়ে:
AHA জানায় যে, যুক্তরাষ্ট্রে মিষ্টি খাবারের উচ্চ গ্রহণ এবং মুটিয়ে যাওয়ার কারণে হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ছে। তারা পরামর্শ দেয় যে, মহিলাদের ১০০ ক্যালোরির বেশি চিনি গ্রহণ করা উচিত নয়, এবং পুরুষদের জন্য এটি ১৫০ ক্যালোরির বেশি হওয়া উচিত নয়।
এটা মানে ৬ চা চামচ বা ২৪ গ্রাম চিনি মহিলাদের জন্য এবং পুরুষদের জন্য ৯ চা চামচ বা ৩৬ গ্রাম চিনি।
অতিরিক্ত চিনি মূলত আসে:
কোমল পানীয়
ক্যান্ডি
কেক, কুকিজ
পি
ফলের পানীয়
দইয়ের মিষ্টি
মিষ্টি শস্য (যেমন ওয়াফল, ওটমিল)
সোডিয়ামের প্রভাব হৃদয়ে:
সোডিয়াম হল এমন একটি উপাদান, যেটি হৃদরোগের স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করতে পারে। AHA জানায়, আমেরিকানরা প্রতিদিন ৩,৫০০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম গ্রহণ করে, কিন্তু আদর্শ পরিমাণ হল ২,৩০০ মিলিগ্রাম এবং প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত পরিমাণ ১,৫০০ মিলিগ্রাম।
সোডিয়ামের পরিমাণ কমাতে আপনি:
প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং মাংস কম খান।
নো সোডিয়াম বা লো সোডিয়াম প্রোডাক্ট বেছে নিন।
খাবারে লবণের বদলে হের্বস এবং মসলা ব্যবহার করুন।
ক্যাফেইনের প্রভাব হৃদয়ে:
ক্যাফেইন একটি উত্তেজক উপাদান যা বিভিন্ন খাবার ও পানীয়তে পাওয়া যায় যেমন:
কফি
চা
কোমল পানীয়
চকলেট
এখনও পর্যন্ত গবেষকরা নিশ্চিত করেননি যে, ক্যাফেইন হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায় কিনা। তবে কিছু গবেষণা জানায় যে, অフィল্টার কফি অতিরিক্ত কোলেস্টেরল বৃদ্ধি করতে পারে।
ক্যালসিয়ামের হৃদরোগের উপকারিতা:
গবেষণায় জানা গেছে যে ক্যালসিয়ামের গ্রহণ এবং হৃদরোগের ঝুঁকির সম্পর্ক পরিষ্কার নয়, তবে দুধ এবং অন্যান্য ডেইরি পণ্য, পাশাপাশি দৈনিক ফল এবং শাকসবজির ৪-৫ টি সেবা গ্রহণ রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে।
AHA বিশেষভাবে মহিলাদের জন্য ডেইরি পণ্য খাওয়ার গুরুত্ব উল্লেখ করে। অধিকাংশ মহিলাকে প্রতিদিন ১,০০০ থেকে ২,০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়।
অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন যা হৃদরোগের স্বাস্থ্য উন্নত করতে সাহায্য করে:
পটাসিয়াম
ম্যাগনেশিয়াম
ভিটামিন ডি
ভিটামিন ই
ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড
সংক্ষেপে:
আপনার হৃদরোগের স্বাস্থ্য নিশ্চিত করতে ডায়েটের ভূমিকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। অ্যালকোহল, চিনি, সোডিয়াম এবং ক্যাফেইনের অতিরিক্ত গ্রহণ থেকে দূরে থাকা এবং ক্যালসিয়ামসহ গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন ও খনিজ সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া প্রয়োজন।
এমনকি ছোট ছোট পরিবর্তনও আপনার স্বাস্থ্যকে বড়ভাবে প্রভাবিত করতে পারে। আপনার হৃদয় এবং প্রিয়জনেরা আপনাকে ধন্যবাদ জানাবে।