আপনার স্বাস্থ্যের জন্য কোনটি ভালো: হাঁটা না দৌড়ানো?

হাঁটা এবং দৌড়ানো – উভয়ই স্বাস্থ্যের জন্য বেশ কিছু উপকার নিয়ে আসে। আপনার জন্য কোনটি ভালো হবে, তা নির্ভর করে আপনার স্বাস্থ্যগত লক্ষ্য, চলাফেরার সক্ষমতা এবং ব্যক্তিগত পছন্দের ওপর।

হাঁটা ও দৌড় – উভয়ই চমৎকার কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম। একটিকে অন্যটির চেয়ে “ভালো” বলা যায় না। আপনার ফিটনেস এবং স্বাস্থ্যগত লক্ষ্য অনুযায়ী আপনার জন্য কোনটি উপযুক্ত, তা নির্ধারণ করা উচিত।

যদি আপনি বেশি ক্যালরি পোড়াতে চান বা দ্রুত ওজন কমাতে চান, তবে দৌড়ানো ভালো বিকল্প। তবে, হাঁটাও স্বাস্থ্যের জন্য অনেক উপকারে আসতে পারে – যেমন, এটি আপনাকে একটি সুস্থ ওজন ধরে রাখতে সাহায্য করে।

ওজন কমানোর জন্য হাঁটা বনাম দৌড়ানো

স্পিড ও পাওয়ার ওয়াকিং বনাম দৌড়ানো
স্পিড ওয়াকিং হলো দ্রুত গতিতে হাঁটা, সাধারণত প্রতি ঘণ্টায় ৩ মাইল বা তার বেশি। এই সময় আপনার হার্ট রেট বেড়ে যায়। সাধারণ গতিতে হাঁটার চেয়ে স্পিড ওয়াকিং করলে আপনি প্রতি মিনিটে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে পারেন।

পাওয়ার ওয়াকিং সাধারণত প্রতি ঘণ্টায় ৩ থেকে ৫ মাইল গতিতে হয়, তবে কিছু পাওয়ার ওয়াকার ৭ থেকে ১০ মাইল গতিতেও হাঁটেন। পাওয়ার ওয়াকিং প্রায় দৌড়ানোর সমান ক্যালোরি পোড়ায়। যেমন, প্রতি ঘণ্টায় ৪.৫ মাইল গতিতে পাওয়ার ওয়াকিং করলে তা ৪.৫ মাইল গতির জগিংয়ের সমান ক্যালোরি পোড়ায়।

একটি কার্যকর ওয়ার্কআউটের জন্য পেস ট্রেইনিং করতে পারেন—২ মিনিট ধরে গতি বাড়িয়ে হাঁটুন, তারপর আবার ধীরে হাঁটুন।

যদিও স্পিড ওয়াকিং দৌড়ানোর মতো দ্রুত ক্যালোরি পোড়ায় না, তবে একই ক্যালোরি পোড়াতে হলে আপনাকে দীর্ঘ সময় স্পিড ওয়াক করতে হবে। তবুও এটি একটি ভালো কসরত যা হার্ট রেট বাড়ায়, মেজাজ উন্নত করে এবং অ্যারোবিক ফিটনেস বাড়ায়।

ওজনসহ হাঁটা
ওজনসহ (weighted vest) হাঁটলে ক্যালোরি পোড়ানোর পরিমাণ বাড়তে পারে। নিরাপদে থাকার জন্য আপনার শরীরের ওজনের ৫–১০% এর বেশি ভারী ভেস্ট পরবেন না।

যদি ওজন কমানোর জন্য বিকল্প কোনো উপায় খুঁজছেন, তাহলে ইন্টারভাল ওয়াকিং করতে পারেন। কিছুক্ষণ গতি বাড়িয়ে হাঁটুন, তারপর ধীরে হাঁটুন। অথবা, হালকা ডাম্বেল হাতে নিয়ে হাঁটার চেষ্টা করুন।

ইনক্লাইন ওয়াকিং বনাম দৌড়ানো
ইনক্লাইন ওয়াকিং মানে হলো উঁচু পথে হাঁটা। এটি দৌড়ানোর মতোই ক্যালোরি পোড়াতে পারে। সমতল রাস্তায় হাঁটার গতি ঠিক রেখে উঁচু পথে হাঁটলে আপনি বেশি ক্যালোরি পোড়াবেন।

কোনো পাহাড়ি জায়গা খুঁজুন বা ট্রেডমিলে ইনক্লাইন ব্যবহার করুন। ধাপে ধাপে ইনক্লাইন ৫%, ১০%, বা ১৫% পর্যন্ত বাড়ান। যদি আপনি নতুন হয়ে থাকেন, তাহলে ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং ধাপে ধাপে ১৫% পর্যন্ত পৌঁছান।

উপকারিতা বনাম ঝুঁকি

দৌড়ানো শরীর ফিট রাখার এবং ওজন কমানোর একটি চমৎকার উপায়, তবে এটি একটি হাই-ইমপ্যাক্ট (উচ্চ ধাক্কা সৃষ্টিকারী) ব্যায়াম। হাই-ইমপ্যাক্ট ব্যায়ামগুলো শরীরের উপর বেশি চাপ ফেলে, যেখানে হাঁটার মতো লো-ইমপ্যাক্ট (কম ধাক্কা সৃষ্টিকারী) ব্যায়াম তুলনামূলকভাবে সহজ।

গবেষকদের মতে, দীর্ঘমেয়াদে দৌড়ানো নিম্নলিখিত সাধারণ ওভারইউজ ইনজুরির (অতিরিক্ত ব্যবহাজনজনিত চোট) ঝুঁকি বাড়াতে পারে:

• স্ট্রেস ফ্র্যাকচার (চাপে হাড়ে চির ধরার ঝুঁকি)

• প্ল্যান্টার ফ্যাসিয়াইটিস (পায়ের পেছনের অংশে ব্যথা)

• আইটিবি ফ্রিকশন সিনড্রোম (পায়ের বাইরের দিকে ব্যথা)

অনুমান করা হয়, প্রতি বছর প্রায় ৫০% দৌড়বিদ এমন কোনো চোটে পড়েন যা তাদের দৌড়ানো বন্ধ করতে বাধ্য করে।

যদি আপনি নিয়মিত দৌড়ান, তাহলে নিজেকে ইনজুরি থেকে বাঁচানোর জন্য কিছু পদক্ষেপ নিতে পারেন। হঠাৎ করে দূরত্ব বা সময় বাড়াবেন না এবং প্রতি সপ্তাহে কয়েকবার ক্রস-ট্রেইনিং (বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম) করার চেষ্টা করুন।

অথবা, এর পরিবর্তে হাঁটা বেছে নিতে পারেন। হাঁটাও দৌড়ানোর অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা দেয়, কিন্তু ইনজুরির ঝুঁকি অনেক কম।

সারাংশ (Takeaway)

হাঁটা এবং দৌড়ানো—উভয়ই চমৎকার কার্ডিওভাসকুলার (হৃদযন্ত্র ও শ্বাসপ্রশ্বাস-সংক্রান্ত) ব্যায়াম। CDC (Centers for Disease Control and Prevention) প্রতি সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি মাত্রার শারীরিক ব্যায়াম করার সুপারিশ করে আপনার স্বাস্থ্যের জন্য।

হাঁটা একটি বুদ্ধিমানের পছন্দ, বিশেষ করে যদি আপনি ব্যায়ামে নতুন হয়ে থাকেন এবং শরীর ফিট করতে চান।

অন্যদিকে, আপনি যদি ওজন কমাতে বা দ্রুত ক্যালরি বার্ন করতে চান, তাহলে দৌড়ানো চেষ্টা করুন।

যদি আপনি দৌড়ানোতে নতুন হন, তাহলে হাঁটা ও দৌড়ানোর বিকল্প পদ্ধতি দিয়ে শুরু করুন, যেমন Couch to 5K প্রোগ্রাম।

নতুন কোনো ব্যায়াম শুরু করার আগে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া উচিত।