আপনার স্বাস্থ্য ও সুস্থতা বাড়াতে ২৭টি বৈজ্ঞানিকভাবে সমর্থিত টিপস
যদি আপনি আপনার স্বাস্থ্য ও ভাল থাকা বাড়াতে চান, তাহলে অনেক প্রাকৃতিক ও ঘরোয়া উপায় আছে—পোড়া মাংস ও অতিরিক্ত চিনি এড়িয়ে চলা থেকে শুরু করে মেডিটেশন অনুশীলন করা পর্যন্ত।
কোনটা সত্যিই স্বাস্থ্যকর, সেটা জানতে অনেক সময় বিশেষজ্ঞরাও একমত নন; ফলে কি করা উচিত তা বোঝা কষ্টসাধ্য হয়। তবু, বিরোধিতার মাঝেও বেশ কিছু সুস্থতার টিপস আছে যেগুলো বৈজ্ঞানিক গবেষণায় সমর্থিত। নিচে সেগুলো দেয়া হলো —
১. চিনিযুক্ত পানীয় সীমিত করুন
সোডা, ফলের রস ও মিষ্টি চা—এসবই যুক্ত চিনি গ্রহণের প্রধান উৎস। গবেষণা দেখায় এসব চিনিযুক্ত পানীয় হার্ট ডিজিজ এবং টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়, এমনকি অতিরিক্ত ওজন না থাকা সত্ত্বেও। শিশুদের উপর এসব পানীয় বিশেষভাবে ক্ষতিকর—এগুলো না শুধু স্থূলতা বাড়ায়, বরং এমন রোগও আনতে পারে যেগুলো সাধারণত বড়দের হয় (যেমন টাইপ-২ ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, নন-অ্যালকোহলিক ফ্যাটি লিভার)।
বিকল্প: পানি, চিনি ছাড়া চা, স্পার্কলিং পানি, কফি।
২. বাদাম ও বীজ খান
বাদাম ও বীজগুলোতে ফ্যাট বেশি থাকায় অনেকে এড়িয়ে চলেন; কিন্তু এগুলো প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন ও খনিজে সম্পদ্য। বাদাম খাওয়া ওজন কমাতে, টাইপ-২ ডায়াবেটিস ও হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সহায়তা করতে পারে। বড় একটি পর্যবেক্ষণধর্মী গবেষণা বলছে—বাদাম ও বীজ কম খাওয়া হৃদরোগ, স্ট্রোক বা টাইপ-২ ডায়াবেটিসজনিত মৃত্যুর ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
৩. অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন
অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার অর্থত: সেই সব খাবার যেগুলো মূল উপাদান থেকে লক্ষণীয়ভাবে পরিবর্তিত এবং অনেক অগ্নুতি, পরিশোধিত তেল, লবণ, প্রিজারভেটিভ, কৃত্রিম রং/স্বাদ থাকে। উদাহরণ: ফাস্টফুড, প্যাকেটজাত বিস্কুট, ফ্রোজেন মিল, চিপস ইত্যাদি। এইসব খাবার সহজে অতিরিক্ত খাওয়ার প্ররোচনা দেয় এবং মস্তিষ্কের ‘পুরস্কার’ অংশকে প্রলুব্ধ করে—ফলস্বরূপ ক্যালোরি বেশি গ্রহণ ও ওজন বাড়ে। গবেষণা দেখায় UPF-ঘন খাবার স্থূলতা, টাইপ-২ ডায়াবেটিস, হৃদরোগ ও অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতার সঙ্গে যুক্ত। এগুলো আংশিকভাবে ফাইবার, প্রোটিন ও মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টে ফাঁকা।
৪. কফিকে ভয় পাবেন না
কফি নিয়ে বিতর্ক আছে; তবু কফি অনেক স্বাস্থ্যগত সুবিধা নিয়ে আসে। কফিতে অনেক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, এবং কিছু গবেষণা দেখায় কফি সেবন জীবদ্দায়ু বাড়াতে পারে ও টাইপ-২ ডায়াবেটিস, পারকিনসন, আলঝেইমারের মতো রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। সাধারণভাবে সবচেয়ে উপকারি পরিমাণ প্রায় প্রতিদিন ৩–৪ কাপ, তবে গর্ভবতী লোকদের কফি সীমিত বা পুরোপুরি এড়ানো উচিত কারণ এটা নাভজাত ওজন কমানোর সাথে সম্পর্কিত। অতিরিক্ত ক্যাফেইন ঘুমের সমস্যা ও হার্ট-পালপিটেশন সৃষ্টি করতে পারে—সুতরাং ৪ কাপের বেশি এড়ানো উত্তম এবং ক্যালোরিযুক্ত, চিনি যুক্ত ক্রিমার না দেয়াই ভালো।
৫. চর্বিযুক্ত মাছ খান
চর্বিযুক্ত মাছ (যেমন সালমন) উচ্চমানের প্রোটিন ও অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ। নিয়মিত মাছ খাওয়া হৃদরোগ, ডিমেনশিয়া ও প্রদাহজনিত অন্ত্রের রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
৬. পর্যাপ্ত ঘুম নিন
গুণগত ও পর্যাপ্ত ঘুমের গুরুত্ব অতিরিক্তভাবে বর্ণনা করার প্রয়োজন নেই। খারাপ ঘুম ইনসুলিন-রেজিস্ট্যান্স বাড়াতে পারে, ক্ষুধা-সংক্রান্ত হরমোনগুলিকে বিঘ্নিত করে এবং শারীরিক-মানসিক কর্মদক্ষতা কমায়। ঘুমের অভাব ওজন বাড়ার অন্যতম শক্তিশালী ব্যক্তিগত ঝুঁকি। ঘুম না হওয়া লোকেরা সাধারণত বেশি চর্বিযুক্ত, চিনি ও ক্যালরিযুক্ত খাবার বেছে নেয়।
৭. আপনার অন্ত্রে থাকা ব্যাকটেরিয়াগুলি খান (গুৎ ব্যাকটেরিয়া পুষুন)
গাঁটে থাকা ব্যাকটেরিয়া (গাট মাইক্রোবায়োটা) মোটস্বাস্থ্যর জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। গাট ব্যাকটেরিয়ার ব্যাঘাত স্থূলতা ও বহু হজমসংক্রান্ত সমস্যার সঙ্গে যুক্ত। ভালো গাট-স্বাস্থ্য বৃদ্ধির উপায়: দই বা স্যাওয়ারক্রটের মতো ফারমেন্টেড খাবার খাওয়া, প্রয়োজনে প্রোবায়োটিক সম্পূরক নেওয়া, এবং প্রচুর ফাইবারযুক্ত খাবার খাওয়া—কারণ ফাইবার প্রিবায়োটিক হিসেবে কাজ করে।
৮. হাইড্রেটেড থাকুন (পর্যাপ্ত পানি পান করুন)
পর্যাপ্ত জলপান আপনার দেহের সঠিক কার্যকারিতার জন্য অপরিহার্য ও প্রায়ই উপেক্ষিত একটি দিক। পানি ক্যালরি-মুক্ত ও সহজ উপায়—পর্যাপ্ত জলপান নিশ্চিত করার লক্ষ্য রাখুন; তৃষ্ণা নিবারিত হলে সাধারণত যথেষ্ট।
৯. অতিরিক্ত পোড়া/চার্ড করা মাংস খাবেন না
মাংস পুষ্টিকর হতে পারে—প্রোটিন ও নানা পুষ্টিতে ভরপুর—কিন্তু যখন মাংস পোড়া বা বারবার অতিরিক্ত তাপমাত্রায় চার্ড হয়, তখন তা ক্ষতিকর যৌগ তৈরি করতে পারে যেগুলো কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। রেড ও প্রসেসড মাংস (লাঞ্চ মিট, বেকন) সীমিত করুন—এগুলো কোলন ক্যান্সারসহ সামগ্রিক ক্যান্সারের ঝুঁকির সঙ্গে সম্পর্কিত।
১০. ঘুমানোর আগে উজ্জ্বল আলো এড়িয়ে চলুন
বিকেলের পর কিংবা রাতে যদি ব্লু-লাইটযুক্ত উজ্জ্বল আলোতে বেশি সময় থাকেন, তাহলে মেলাটোনিন উত্পাদন বিঘ্নিত হতে পারে—এতে ঘুম খারাপ হতে পারে। কম্পিউটার, ফোন ইত্যাদি লাগাতার ব্যবহারের সময় ব্লু-লাইট ব্লকিং চশমা ব্যবহার করতে পারেন এবং শোবার আগে ৩০–৬০ মিনিট স্ক্রিন-টাইম বন্ধ রাখুন—এতে শরীর প্রাকৃতিকভাবে মেলাটোনিন তৈরি করতে সক্ষম হবে।
১১. যদি ভিটামিন D-এর ঘাটতি থাকে তবে D নিন
বহু মানুষের ভিটামিন D পর্যাপ্ত নয়। ভিটামিন D-এর পর্যাপ্ততা হাড় শক্ত রাখে, বিষণ্নতা উপসর্গ কমাতে সাহায্য করে, ইমিউন সিস্টেম শক্ত করে এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি কিছুটা কমাতে পারে। যারা রোদে কম সময় কাটান তাদের ভিটামিন D লেভেল পরীক্ষা করিয়ে প্রয়োজনীয় পরিমাণ সাপ্লিমেন্ট নেওয়া উচিত।
১২. প্রচুর ফল ও সবজি খান
ফল ও সবজি প্রিবায়োটিক ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ। বেশি ফল-সবজি খাওয়া সাধারণত জীবনকাল বাড়ায় এবং হৃদরোগ, স্থূলতা ও অন্যান্য অসুস্থতার ঝুঁকি কমায়।
১৩. পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করুন
প্রোটিন পর্যাপ্ত পরিমাণে খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি নতুন কোষ ও টিস্যু তৈরির কাঁচামাল। প্রোটিন মাঝারি শরীরের ভর রক্ষায় সহায়তা করে—এটি মেটাবলিক রেট বাড়াতে পারে, তৃপ্তি বাড়ায় এবং রাতে অনাস্থাজনিত খাবারের লোভ কমায়।
১৪. নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপে যোগ দিন
এ্যারোবিক বা কার্ডিও এক্সারসাইজ আপনার মানসিক ও শারীরিক স্বাস্থ্যের জন্য অন্যতম শ্রেষ্ঠ কাজ। বিশেষত পেটের ভেতর জমে থাকা ভয়াবহ চর্বি কমায়—এটি মেটাবলিক স্বাস্থ্যে বড় উন্নতি আনতে পারে। মার্কিন শারীরিক গাইডলাইন অনুযায়ী সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি তীব্রতার শারীরিক ক্রিয়া লক্ষ্য করুন।
১৫. ধূমপান ও মাদক পরিহার করুন; মদ সীমাবদ্ধ রাখুন
ধূমপান, ক্ষতিকর মাদকের ব্যবহার ও অতি সেবন স্বাস্থ্যকে গুরুতরভাবে ক্ষতিগ্রস্ত করে। এগুলো কমানো বা ছেড়ে দেওয়া দীর্ঘমেয়াদে বর্ধিত রোগের ঝুঁকি কমায়—চিকিৎসকের সঙ্গে পরামর্শ করে স্থানীয় সহায়তা গ্রহণ করুন।
১৬. এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল ব্যবহার করুন
এক্সট্রা-ভার্জিন অলিভ অয়েল একটি স্বাস্থ্যকর ভেজিটেবল তেল—এটি মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট ও শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ এবং প্রদাহবিরোধী বৈশিষ্ট্য দেখায়। কিছু প্রমাণ আছে যে এটি হৃদযন্ত্রের জন্য উপকারি—অলিভ অয়েল খাওয়ার সঙ্গে কম হৃদরোগ-মৃত্যু সংযুক্ত পাওয়া গেছে।
১৭. চিনি গ্রহণ সীমিত করুন
আধুনিক খাদ্য ও পানীয়তে যুক্ত চিনি প্রচুর। অতিরিক্ত চিনি স্থূলতা, টাইপ-২ ডায়াবেটিস ও হৃদরোগের সঙ্গে সম্পর্কিত। নির্দেশিকায় বলা আছে দৈনিক ক্যালরির ১০%-এর কমে রাখা যুক্ত চিনি, আর WHO-র পরামর্শে যতটা সম্ভব ৫% বা তার কম রাখা উত্তম।
১৮. পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট সীমিত করুন
সব কার্বই এক রকম নয়—পরিশোধিত কার্বগুলো ফাইবার থেকে মুক্ত ও কম পুষ্টিজনক। এগুলো অতিরিক্ত খেলে ওজন বৃদ্ধি ও টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়। অনেক অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারই পরিশোধিত শস্য থেকে তৈরি।
১৯. ওজন তোলা (রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং) করুন
শক্তি ও রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং পেশি শক্তিশালী করে ও দেহের গঠনে উন্নতি আনে। এটি ইনসুলিন-সংবেদনশীলতাও বাড়াতে পারে এবং রেস্টিং মেটাবলিক রেট (বসন্তে ক্যালরি খরচ) বাড়ায়। যদি ভারী ওজন না থাকে, তবে বডিওয়েট বা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডও কার্যকর। মার্কিন নির্দেশিকা অনুযায়ী প্রতি সপ্তাহে দুইবার রেজিস্ট্যান্স ট্রেইনিং করা উত্তম।
২০. কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাট এড়িয়ে চলুন
কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাট ক্ষতিকর—প্রদাহ ও হৃদরোগের সঙ্গে মজবুতভাবে সম্পর্কিত। যেহেতু অনেক দেশ (ইউএসহও) এগুলোকে সম্পূর্ণভাবে নিষিদ্ধ করেছে, তাই এড়ানো সহজ হওয়া উচিত; কিছু প্রাকৃতিক ট্রান্স-ফ্যাট থাকতে পারে কিন্তু সেগুলো একই ক্ষতিকর প্রভাব দেখায় না।
২১. প্রচুর হার্ব ও মসলাযুক্ত খাবার ব্যবহার করুন
আধুনিক রান্নায় নানা ধরনের হার্ব ও মসলার ব্যবহার সহজে করা যায়—এগুলো সুস্বাদু করার পাশাপাশি স্বাস্থ্যগত উপকারও করতে পারে। উদাহরণ: আদা ও হলুদ (turmeric) শক্তিশালী প্রদাহবিরোধী ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য দেখায়। খাদ্যতালিকায় নানা ধরনের হার্ব-মসলা যোগ রাখুন।
২২. সামাজিক সম্পর্ক পোষণ করুন
বন্ধু, পরিবার ও কাছের মানুষের সঙ্গে সামাজিক সম্পর্ক শুধু মানসিক স্বাস্থ্য নয়—শারীরিক স্বাস্থ্যকেও উন্নত করে। যাদের ঘনিষ্ঠ সামাজিক সম্পর্ক আছে তারা সাধারণত বেশি স্বাস্থ্যবান ও দীর্ঘজীবী।
২৩. কখনও-কখনও আপনার খাদ্য ট্র্যাক করুন
কেউ কেউ তাদের ক্যালরি-গ্রহণ বোঝার জন্য খাবার ওজন করে ও নিউট্রিশন ট্র্যাকার ব্যবহার করে উপকৃত হন—এটি প্রোটিন, ফাইবার ও মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট সম্পর্কে ধারণা দেয়। তবে খাদ্য-ট্র্যাকিং কখনো কখনো খারাপ দিকে গিয়ে খাদ্যসংবলিত আচরণ দূর্বল করতে পারে—সুতরাং ডাক্তারের পরামর্শ নিয়ে এই কৌশল ব্যবহার করুন।
২৪. অতিরিক্ত পেটের চর্বি কমান
অতিরিক্ত উদরীয় চর্বি (ভিসেরাল ফ্যাট) হলো এমন একটি ক্ষতিকর চর্বি যা টাইপ-২ ডায়াবেটিস ও হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। তাই কোমরের পরিধি ও কোমর-থেকে-কোমর অনুপাত স্বাস্থ্যমানদণ্ড হিসেবে সহায়ক হতে পারে। রিফাইন্ড কার্ব কমানো, প্রোটিন ও ফাইবার বাড়ানো এবং স্ট্রেস কমানো (যা কোর্টিসল হ্রাস করে) পেটের চর্বি কমাতে সহায়তা করে।
২৫. অতিরিক্ত নিয়ন্ত্রক (restrictive) ডায়েট এড়িয়ে চলুন
কঠোর ও অত্যন্ত সীমাবদ্ধ ডায়েট সাধারণত দীর্ঘমেয়াদে কার্যকর হয় না; অতীতের ডায়েটিং ভবিষ্যতে ওজন বাড়ানোর সম্ভাবনাকে বাড়িয়ে দিতে পারে। অত্যধিক ক্যালরি সীমাবদ্ধতা মেটাবলিজম ধীর করে, ক্ষুধা-সন্তুষ্টি হরমোনে পরিবর্তন আনে—ফলস্বরূপ প্রতারকভাবে ওজন ফিরে আসে। ডায়েটের বদলে স্থায়ী স্বাস্থ্যকর জীবনধারা গ্রহণ করুন—মোট-পুষ্টিকর খাবার খেয়েই ধীরে ধীরে ওজন ঠিক হবে।
২৬. পুরো সব ডিম খান
ডিম নিয়ে অনেক ভিন্নমত আছে; কিন্তু অধিকাংশ মানুষের ক্ষেত্রে ডিমের কোলেস্টেরল রক্ত কোলেস্টেরলে বড় প্রভাব ফেলে না। ডিমে প্রোটিন ও পুষ্টি প্রাচুর্য আছে। ব্যাপক পর্যালোচনায় ডিম সেবন ও হৃদরোগের ঝুঁকির মধ্যে কোনো সুস্পষ্ট সম্পর্ক পাওয়া যায়নি।
২৭. মেডিটেশন করুন
স্ট্রেস স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে—এটি রক্তচিনি, খাবার পছন্দ, রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা, ওজন ও চর্বির বণ্টনকে প্রভাবিত করে। মেডিটেশন স্ট্রেস ব্যবস্থাপনায় সহায়ক এবং কিছু গবেষণা দেখিয়েছে এটি LDL কোলেস্টেরল হ্রাস ও প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে; অংশগ্রহণকারীরা মানসিক ও শারীরিক সুস্থতা উন্নত হওয়ার খবর দিয়েছে।
সংক্ষিপ্ত সারসংক্ষেপ (The bottom line)
কয়েকটি সহজ পদক্ষেপ আপনার খাদ্যাভ্যাস ও সামগ্রিক সুস্থতায় বড় প্রভাব ফেলতে পারে। শুধু কিস খাচ্ছেন—এটাই নয়; ব্যায়াম, ঘুম ও সামাজিক সম্পর্কও গুরুত্বপূর্ণ। উপরের প্রমাণভিত্তিক টিপসগুলো থেকে ছোট ছোট পরিবর্তন শুরু করলে তা বহুদিন ধরে আপনার সার্বিক স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারে।