সন্তৃপ্ত চর্বি সীমিত করুন:
আপনার ডায়েটে সন্তৃপ্ত চর্বি কমানো, নিয়মিত ব্যায়াম করা, এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর অভ্যাসে নিযুক্ত হওয়া আপনার রক্তে কম-ঘনত্বযুক্ত লিপোপ্রোটিন (LDL) কমাতে সহায়ক হতে পারে।
লিপোপ্রোটিন কী?
লিপোপ্রোটিন আপনার রক্তে কোলেস্টেরল, চর্বি, এবং চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন নিয়ে আসে।
এর দুই ধরনের রয়েছে:
কম-ঘনত্বযুক্ত লিপোপ্রোটিন (LDL): উচ্চ LDL বা “খারাপ” কোলেস্টেরল রক্তনালির প্রাচীরে কোলেস্টেরল জমাট বাঁধতে পারে। এর ফলে আর্টারি বন্ধ হয়ে যেতে পারে এবং হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি বেড়ে যেতে পারে।
উচ্চ-ঘনত্বযুক্ত লিপোপ্রোটিন (HDL): HDL বা “ভাল” কোলেস্টেরল রক্তনালির প্রাচীর থেকে কোলেস্টেরল সরিয়ে নিয়ে যায়, যাতে উপরের পরিস্থিতি প্রতিরোধ হয়।
আপনার লিভার আপনার শরীরের প্রয়োজন অনুযায়ী কোলেস্টেরল উৎপন্ন করে। তবে কিছু বিষয় আপনার কোলেস্টেরল স্তরে প্রভাব ফেলতে পারে, যেমন:
আপনার পারিবারিক ইতিহাস
ধূমপান
অল্প শারীরিক কার্যকলাপ
অতিরিক্ত মদ্যপান
এটি ১০টি উপায় নিয়ে আলোচনা করছে, যা আপনার কোলেস্টেরল স্তরের উন্নতিতে সহায়তা করতে পারে।
১. মনোঅসংযোজিত চর্বি (Monounsaturated Fats) এর দিকে মনোযোগ দিন
কিছু মানুষ ওজন কমানোর জন্য কম চর্বিযুক্ত ডায়েটের পরামর্শ দেন, তবে রক্তের কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে এর কার্যকারিতা নিয়ে বিশেষজ্ঞদের মতামত মিশ্রিত।
অন্যদিকে, মনোঅসংযোজিত চর্বি, যেমন মধ্যপ্রাচ্যের ডায়েট, LDL কমাতে এবং HDL বাড়াতে খুব কার্যকরী বলে প্রমাণিত হয়েছে।
মনোঅসংযোজিত চর্বির কিছু ভালো উৎস:
অলিভ অয়েল
বাদাম (যেমন: আলমন্ড, ক্যাশু, পেকান)
ক্যনোলা অয়েল
অ্যাভোকাডো
বাদামের মাখন
জলপাই
২. পলিআসংযোজিত চর্বি, বিশেষ করে ওমেগা-৩, অগ্রাধিকার দিন
২০১৮ সালের গবেষণা অনুযায়ী, পলিআসংযোজিত চর্বি LDL কোলেস্টেরল কমাতে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি, বিশেষত হৃদরোগের জন্য খুব উপকারী একটি ধরনের পলিআসংযোজিত চর্বি। এগুলি ফ্যাটি সি-ফুড এবং মাছের তেল সাপ্লিমেন্টে পাওয়া যায়।
ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের কিছু ভালো উৎস:
স্যামন
ম্যাকেরেল
হেরিং
গভীর সমুদ্রের টুনা (যেমন: ব্লু-ফিন বা আলবাকোর)
শেলফিশ (কম পরিমাণে), যেমন চিংড়ি
৩. ট্রান্স ফ্যাট সীমিত করুন
ট্রান্স ফ্যাট হল এক ধরনের অসন্তৃপ্ত চর্বি যা হাইড্রোজেনেশন প্রক্রিয়ার মাধ্যমে পরিবর্তিত হয়।
ট্রান্স ফ্যাট LDL বাড়ায় এবং HDL কমায়।
ট্রান্স ফ্যাট সাধারণত যে খাবারে থাকে:
মার্জারিন এবং শর্টেনিং
পেস্ট্রি এবং অন্যান্য বেকড পণ্য
কিছু মাইক্রোওয়েভ পপকর্ন
ফ্রাইড ফাস্ট ফুড
কিছু পিজা
নন-ডেয়ারি কফি ক্রিমার
৪. দ্রবণীয় ফাইবার খান
দ্রবণীয় ফাইবার শাকসবজি এবং পুরো শস্যে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়।
এটি LDL কোলেস্টেরল কমাতে সহায়ক এবং হৃদরোগের বিরুদ্ধে সুরক্ষা প্রদান করতে পারে।
দ্রবণীয় ফাইবারের কিছু ভালো উৎস:
ওট সিরিয়াল
মটরশুটি এবং মসুর ডাল
ব্রাসেল স্প্রাউটস
ফল
মটর
ফ্ল্যাক্সসিড
৫. ব্যায়াম করুন
ব্যায়াম হৃদরোগের জন্য একটি বিজয়ী পন্থা। এটি শারীরিক ফিটনেস উন্নত করে এবং স্থূলতা প্রতিরোধ করে, পাশাপাশি LDL কমায় এবং HDL বাড়ায়।
আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (AHA) প্রতি সপ্তাহে ১৫০ মিনিট মাঝারি-তীব্র আকারের ব্যায়াম করার পরামর্শ দেয়।
৬. স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখুন
অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা কোলেস্টেরল স্তরের বৃদ্ধি করতে পারে। ওজন কমানো, বিশেষত অতিরিক্ত ওজন কমানো কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে।
৭. ধূমপান এড়ান
ধূমপান হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায় নানা ভাবে:
LDL বাড়ায়
HDL কমায়
আর্টারিতে কোলেস্টেরল জমা বাড়ায়
কোলেস্টেরলের পরিবহন ও শোষণে বাধা সৃষ্টি করে
৮. গাছের স্টেরল এবং স্ট্যানলস বিবেচনা করুন
গাছের স্টেরল এবং স্ট্যানলস কোলেস্টেরলের উদ্ভিদ সংস্করণ। যেহেতু এগুলি কোলেস্টেরলের মতো, তাই শরীর এটিকে কোলেস্টেরলের মতো শোষণ করে।
৯. সাপ্লিমেন্টস ট্রাই করুন
কিছু সাপ্লিমেন্ট কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ এবং হৃদরোগ প্রতিরোধে সহায়ক হতে পারে।
ফিশ অয়েল: এটি ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে সমৃদ্ধ।
পসিলিয়াম: দ্রবণীয় ফাইবারের একটি সাপ্লিমেন্ট যা কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে।
কোএনজাইম Q10: এটি শরীরকে শক্তি উৎপাদন করতে সহায়তা করে।
আপনি যেকোনো সাপ্লিমেন্ট শুরু করার আগে একজন চিকিৎসকের সাথে পরামর্শ করা উচিত।