উদ্বিগ্ন মোকাবেলার কৌশলসমূহ
জার্নালিং, গ্রাউন্ডিং টেকনিক, বেশি শারীরিক কার্যকলাপ এবং মেডিটেশন হলো কিছু কৌশল যা উদ্বেগের উপসর্গ কমাতে এবং নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে।
স্ট্রেস হলো দেহের স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া কোনো বাস্তব বা অনুমিত হুমকির প্রতি। উদ্বেগ হলো সেই স্ট্রেস প্রতিক্রিয়ার একটি লক্ষণ এবং এটি প্রত্যেক মানুষের জীবনে এক সময় বা অন্য সময় ঘটে।
যখন স্ট্রেস প্রতিক্রিয়া বারবার সক্রিয় থাকে, তখন উদ্বেগ কখনো কখনো এক সময়ের লক্ষণ থেকে দীর্ঘস্থায়ী সমস্যা হিসেবে পরিণত হতে পারে।
উদ্বেগ ব্যাধি হলো বিভিন্ন মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যার এক সংজ্ঞা, যেখানে লক্ষণ হিসাবে উদ্বেগ থাকে, যদিও তার প্রকৃতি ও কারণ ভিন্ন হতে পারে।
দীর্ঘস্থায়ী বা তীব্র উদ্বেগ পরিচালনার জন্য পেশাদার সহায়তা দরকার হতে পারে, কিন্তু কিছু কৌশল নিজে থেকে শেখাও খুব জরুরি।
উদ্বিগ্ন মোকাবেলার কৌশলসমূহ
এই কৌশলগুলো উদ্বেগের লক্ষণ দেখা দেওয়ার সময় বা তার আগে ব্যবহার করলে উপকারি হতে পারে। এগুলো অভ্যাস করতে কিছু সময় লাগতে পারে, কিন্তু এগুলো উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণে শক্তিশালী হাতিয়ার হতে পারে।
১. আপনার চিন্তার ধারা পরীক্ষা করুন
অপ্রয়োজনীয় নেতিবাচক চিন্তা আপনার মনে গেঁথে যেতে পারে এবং পরিস্থিতি বুঝতে ভুল করাতে পারে। উদ্বেগ বাড়ার সময় নিজের চিন্তা পরীক্ষা করে দেখুন—কী সত্য এবং কী কেবল অনুমান বা আবেগের প্রতিক্রিয়া।
২. গভীর শ্বাসপ্রশ্বাসের অনুশীলন করুন
গভীর শ্বাস নেওয়া উদ্বেগের অনুভূতি কমাতে সাহায্য করে। ৪ সেকেন্ড শ্বাস নিন, ৪ সেকেন্ড ধরে রাখুন, এবং ৪ সেকেন্ড ধীরে শ্বাস ছাড়ুন, ৫ মিনিট ধরে চেষ্টা করুন। ৪-৭-৮ শ্বাসপ্রশ্বাসের কৌশলও জনপ্রিয়।
৩. অ্যারোমাথেরাপি ব্যবহার করুন
কিছু গবেষণায় দেখা গেছে অ্যারোমাথেরাপি উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করে। ল্যাভেন্ডার, ক্যামোমাইল, স্যান্ডালউডের মতো প্রাকৃতিক গন্ধ মানসিক শান্তি আনে।
৪. শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকুন
ব্যায়াম শরীরের হরমোনের ভারসাম্য রক্ষা করে, মেজাজ ভালো করে এবং উদ্বেগ কমায়। হাঁটা, যোগ, তায় চি বা ৩০-৬০ সেকেন্ডের স্কোয়াট, পুশআপ, জাম্পিং জ্যাক্স করতে পারেন।
৫. গ্রাউন্ডিং টেকনিক ব্যবহার করুন
৩৩৩ নিয়ম হলো একটি গ্রাউন্ডিং টেকনিক, যেখানে আপনি তিনটি দেখেন, তিনটি শোনেন, এবং তিনটি স্পর্শ করেন। এতে মন বর্তমান মুহূর্তে থাকে এবং উদ্বেগ কমে।
দীর্ঘমেয়াদে উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণের ৬টি কৌশল
যদি উদ্বেগ আপনার জীবন ব্যাহত করে, একজন মানসিক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞের সাহায্য নিন। তারা আপনার উদ্বেগের মূল কারণ খুঁজে বের করে উপযুক্ত পরিকল্পনা করতে সাহায্য করবেন।
১. আপনার উদ্বেগের ট্রিগারগুলো চিহ্নিত ও নিয়ন্ত্রণ শিখুন
কোন পরিস্থিতি বা কারণ আপনার উদ্বেগ বাড়ায় তা খুঁজে বের করা গুরুত্বপূর্ণ।
২. ওষুধ সম্পর্কে জানুন
কোনো ঔষধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হিসেবে উদ্বেগ হতে পারে, চিকিৎসকের সাথে আলোচনা করুন।
৩. দৈনিক মেডিটেশন করুন
মেডিটেশন মন প্রশিক্ষণ দিয়ে উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করে।
৪. জার্নাল রাখুন
প্রতিদিনের চিন্তা-ভাবনা লিখে ট্রিগার চিহ্নিত ও কার্যকর কৌশল নোট করতে পারেন।
৫. সামাজিক যোগাযোগ বাড়ান
বন্ধু ও পরিবারের সঙ্গে সময় কাটানো মানসিক চাপ কমায় এবং একাকিত্ব দূর করে।
৬. নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ বজায় রাখুন
ব্যায়াম শুধু অবিলম্বে নয়, দীর্ঘমেয়াদে উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করে।
সারমর্ম
উদ্বেগের উপসর্গ জীবনের নানা দিককে জটিল করতে পারে। তবে কিছু কার্যকর কৌশল এই উপসর্গগুলো কমাতে এবং নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। প্রয়োজনে পেশাদার সহায়তা নেওয়া উচিৎ। উদ্বিগ্ন মোকাবেলার কৌশলসমূহ