উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়িকা কিছু ঘরোয়া প্রতিকার ও জীবনধারা পরিবর্তন
রক্তচাপ হলো সেই শক্তি যার মাধ্যমে রক্ত হৃদপিণ্ড থেকে ধমনীতে প্রবাহিত হয়।
যখন রক্তচাপ বেশি হয়, তখন রক্ত ধমনীগুলোর মাধ্যমে অধিক চাপের সঙ্গে প্রবাহিত হয়। এর ফলে ধমনীর কোমল কোষগুলোতে চাপ পড়তে থাকে এবং রক্তনালীগুলোর ক্ষতি হয়।
আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (AHA) রক্তচাপের আদর্শ পরিমাপ হিসেবে ১২০/৮০ মিলিমিটার পারদ (mm Hg) এর নিচে পরিমাপকে স্বাভাবিক বলে গণ্য করে।
যদিও ঔষধ রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে, তবুও বেশ কিছু ঘরোয়া পরিবর্তন আপনার রক্তচাপ কমাতে সহায়তা করতে পারে।
১. একটি ব্যায়াম রুটিন শুরু করুন
সক্রিয় থাকা সুস্থভাবে বাঁচার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।
নিয়মিত শারীরিক সক্রিয়তা রক্তচাপ কমানোর পাশাপাশি আপনার মেজাজ, শক্তি এবং ভারসাম্যকে উপকারে আনে। এটি ডায়াবেটিস এবং কিছু ধরনের হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতেও সাহায্য করে।
যদি আপনি দীর্ঘ সময় ধরে অলস থাকেন, তবে নিরাপদ ব্যায়াম রুটিনের জন্য একজন ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ধীরে ধীরে শুরু করুন, তারপর ব্যায়ামের গতি এবং ফ্রিকোয়েন্সি বাড়ান।
জিমের প্রতি আগ্রহ না থাকলে, বাসায় বা বাইরে ব্যায়াম করুন। হাঁটুন, দৌড়ান, অথবা সাঁতার কাটুন এবং উপকার পান। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, শরীরটাকে চলতে রাখুন! ইউটিউবে অনেক ব্যায়াম রুটিন আছে যা নতুনদের জন্য উপযুক্ত। চেয়ার ব্যায়াম বা কম প্রভাবিত ব্যায়ামও ভালো বিকল্প হতে পারে।
এছাড়াও, AHA এর পরামর্শ মতে, সাপ্তাহিক অন্তত ২ দিন মাংসপেশী শক্তিশালী করার ব্যায়াম করা উচিত। এর মধ্যে সাধারণ দৈনন্দিন কাজও অন্তর্ভুক্ত হতে পারে, যেমন গাড়ি থেকে বাজারের ব্যাগ আনা।
২. DASH ডায়েট অনুসরণ করুন
ডায়েটারি অ্যাপ্রোচেস টু স্টপ হাইপারটেনশন (DASH) ডায়েট রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে সিস্টোলিক রক্তচাপে ১১ mm Hg পর্যন্ত। DASH ডায়েটের মূল উপাদানগুলি হলো:
ফলমূল, সবজি এবং পূর্ণ শস্য বেশি করে খাওয়া
কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য, লীন মাংস, মাছ এবং বাদাম খাওয়া
উচ্চ স্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত খাবার যেমন প্রক্রিয়াজাত খাবার, চর্বিযুক্ত দুধের পণ্য এবং মোটা মাংস কম খাওয়া
ডেজার্ট এবং মিষ্টি পানীয় যেমন সোডা বা রস কম খাওয়া উপকারী। কিছু সামান্য পরিবর্তনও আপনার রক্তচাপ কমাতে সহায়ক হতে পারে।
বিশেষ অঞ্চল বা খাবারের প্রাপ্যতার ওপর নির্ভর করে DASH ডায়েট অনুসরণ করা সবসময় সহজ নাও হতে পারে। তবে সামান্য পরিবর্তন যেমন ডেজার্ট বাদ দেওয়া বা মিষ্টি পানীয়ের পরিবর্তে পানি বা অন্যান্য সুগন্ধী পানীয় পান করা রক্তচাপ কমাতে সহায়ক হতে পারে।
৩. লবণ সীমিত করুন
সোডিয়াম গ্রহণ সীমিত করা রক্তচাপ কমানোর জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
কিছু ব্যক্তির ক্ষেত্রে অতিরিক্ত সোডিয়াম খাওয়ার কারণে শরীর তরল ধারণ করে, ফলে রক্তচাপ দ্রুত বেড়ে যায়।
AHA পরামর্শ দেয়, প্রতিদিন ১৫০০ থেকে ২৩০০ মিলিগ্রাম (mg) সোডিয়াম গ্রহণ করা উচিত, যা ১/২ থেকে ১ চা চামচ লবণের সমান।
সোডিয়াম কমাতে, খাবারের স্বাদ বাড়াতে লবণের পরিবর্তে হার্বস এবং মশলা ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।
প্রক্রিয়াজাত খাবারেও অতিরিক্ত সোডিয়াম থাকে, তাই সবসময় খাবারের লেবেল পরীক্ষা করে কম সোডিয়াম বিশিষ্ট বিকল্পগুলি নির্বাচন করুন।
৪. একটি মাঝারি ওজন বজায় রাখুন
ওজন এবং রক্তচাপ একে অপরের সঙ্গে সম্পর্কিত। যারা অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলকায়, তারা মাত্র ১০ পাউন্ড ওজন কমিয়ে রক্তচাপ কমাতে পারে।
মাঝারি ওজন বজায় রাখা ছাড়াও, কোমরের মাপও মনিটর করা গুরুত্বপূর্ণ। কোমরের অতিরিক্ত চর্বি, যাকে ভিসেরাল ফ্যাট বলা হয়, হৃদরোগে নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে এবং দীর্ঘমেয়াদে উচ্চ রক্তচাপের কারণ হতে পারে।
সাধারণভাবে পুরুষদের কোমরের মাপ ৪০ ইঞ্চির নিচে এবং মহিলাদের ৩৫ ইঞ্চির নিচে রাখা উচিত।
ওজন কমানো এবং এটি বজায় রাখা সহজ নয়, তাই একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করে নিরাপদ উপায়ে এটি বজায় রাখার পরিকল্পনা করুন।
৫. যদি আপনি ধূমপান করেন, quit করার কথা ভাবুন
ধূমপান প্রতিটি সিগারেটের পরে সাময়িকভাবে রক্তচাপ বাড়ায়। যদি আপনি নিয়মিত ধূমপান করেন, তবে আপনার রক্তচাপ দীর্ঘসময় ধরে বাড়তে পারে।
যারা উচ্চ রক্তচাপের শিকার এবং ধূমপান করেন, তাদের হৃৎস্পন্দন ও স্ট্রোকের ঝুঁকি বেশি থাকে।
ধূমপান ছাড়লে অনেক স্বাস্থ্যগত উপকারিতা পাওয়া যায়, তাছাড়া এটি রক্তচাপ কমাতেও সাহায্য করে।
ধূমপান ছাড়ার জন্য সহায়তার জন্য নির্দিষ্ট সেন্টারে পরামর্শ নিতে পারেন।
৬. বিশ্রাম এবং শিথিলকরণ কৌশল যোগ করুন
আজকের দ্রুত গতির জীবনে, অনেক সময় তাড়াহুড়ো আর চাপের মধ্যে থাকতে হয়। তবে, সময় সময় আপনার দৈনন্দিন দায়িত্ব থেকে বিরতি নিয়ে বিশ্রাম নেওয়া প্রয়োজন, যাতে মানসিক চাপ কমানো যায়।
চাপের কারণে রক্তচাপ বেড়ে যেতে পারে এবং অনেক সময় এটি দীর্ঘস্থায়ী হয়ে ওঠে।
চাপের উৎস চিহ্নিত করার চেষ্টা করুন, যেমন আপনার কাজ, সম্পর্ক বা অর্থনৈতিক সমস্যা। একবার চাপের উৎস চিহ্নিত করলে, আপনি সমস্যার সমাধান খুঁজে বের করার চেষ্টা করতে পারেন।
যে পদ্ধতিগুলি সহজ এবং সহজলভ্য তা হলো গভীর শ্বাস নেওয়া। এটি আপনার মস্তিষ্কে শিথিল হওয়ার সংকেত পাঠায়।
অন্য বিকল্পগুলি, যেগুলি সময় এবং অভ্যাসের প্রয়োজন হতে পারে, সেগুলি হলো মেডিটেশন বা যোগব্যায়াম।
উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি
যদি উচ্চ রক্তচাপ চিকিৎসা না করা হয়, তবে এটি স্ট্রোক, হৃদরোগ এবং কিডনি ক্ষতির মতো গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। নিয়মিত ডাক্তারের কাছে গিয়ে রক্তচাপ পরীক্ষা করা প্রয়োজন। আপনি বাড়িতে রক্তচাপ মাপারও শিক্ষা নিতে পারেন, যাতে ডাক্তারের কাছে বার বার যাওয়ার প্রয়োজন না পড়ে।
স্বাস্থ্য পেশাদারের কাছে যদি রক্তচাপ ১৩০/৮০ mm Hg বা তার বেশি হয়, তবে এটি উচ্চ রক্তচাপ বলে গণ্য করা হয়। যদি সম্প্রতি উচ্চ রক্তচাপের মধ্যে পড়েন, তবে একজন ডাক্তার আপনার জন্য সেরা চিকিৎসা পরিকল্পনা নির্ধারণ করতে সহায়তা করতে পারেন।
তথ্য: গুরুত্বপূর্ণ: বাড়িতে কিছু পরিবর্তনও আপনার রক্তচাপ কমাতে সহায়ক হতে পারে।
প্রশ্ন: উচ্চ রক্তচাপে কী কী বিষয় এড়িয়ে চলা উচিত?
উত্তর: কিছু কারণ যেমন অলসতা, অতিরিক্ত মদ্যপান এবং উচ্চ সোডিয়াম ডায়েট রক্তচাপ বাড়াতে পারে। সুতরাং
, সক্রিয় থাকা, মদ্যপান সীমিত করা এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার কম খাওয়া উপকারী হতে পারে।
প্রশ্ন: প্রচুর পানি খেলে রক্তচাপ কমে কি?
উত্তর: কিছু গবেষণা অনুসারে, ডিহাইড্রেশন রক্তচাপ বাড়াতে পারে, তাই পর্যাপ্ত পানি পান করা উপকারী হতে পারে।
প্রশ্ন: আমি কীভাবে রক্তচাপ দ্রুত কমাতে পারি?
উত্তর: রক্তচাপ দ্রুত কমানো সম্ভব নয়, তবে দীর্ঘমেয়াদী চিকিত্সা পরিকল্পনা গ্রহণ করলে তা রক্তচাপ কমাতে সহায়ক হতে পারে।
সামগ্রিকভাবে:
উচ্চ রক্তচাপ একটি গুরুতর অবস্থা যা হৃদপিণ্ড এবং রক্তনালীগুলোর স্থায়ী ক্ষতি করতে পারে। বাড়িতে কিছু ঘরোয়া প্রতিকার যেমন সোডিয়াম কমানো, সক্রিয় থাকা, চাপ কমানো এবং মদ্যপান সীমিত করা রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
🌐 (Care Hospitals)
✔️ Hypertension: Symptoms, Risk Factors and Management – Care Hospitals ব্লগে DASH ডায়েট, লবণ নিয়ন্ত্রণ, ব্যায়াম, ধূমপান ও অ্যালকোহল এড়িয়ে চলা, স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট ইত্যাদি উল্লেখ রয়েছে theseba.comcarehospitals.com