১. সম্পূর্ণ খাবার খান
খাবার আমাদের অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমকে প্রভাবিত করে — এটি হলো আমাদের পাচনতন্ত্রে বসবাসকারী ক্ষুদ্রজীবের এক জটিল পরিবেশ।
অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম হজম, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং হরমোন ভারসাম্যসহ অনেক গুরুত্বপূর্ণ কার্যক্রমে সহায়তা করে। যখন এটি ভারসাম্যহীন বা ‘ডিসবায়োসিস’-এ আক্রান্ত হয়, তখন গ্যাস, পেট ফুলে থাকা, পেটব্যথা এবং মলত্যাগে পরিবর্তন দেখা দিতে পারে।
সম্পূর্ণ খাবার — অর্থাৎ প্রাকৃতিক অবস্থায় থাকা বা খুব সামান্য প্রক্রিয়াজাত খাবার — অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমের স্বাস্থ্য ও ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। এ ধরনের খাবারে থাকে সহজপাচ্য পুষ্টি উপাদান যেমন: দ্রবণীয় ও অদ্রবণীয় আঁশ, প্রিবায়োটিক, ভিটামিন ও খনিজ। এগুলোতে সাধারণত অতিরিক্ত চিনি বা কৃত্রিম উপাদান থাকে না, যা অন্ত্রে প্রদাহ ও ডিসবায়োসিস সৃষ্টি করতে পারে।
২. পর্যাপ্ত আঁশ গ্রহণ করুন
আঁশ অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এটি মলের পরিমাণ বাড়ায়, মলত্যাগ নিয়মিত করে এবং অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমের ভারসাম্য রক্ষা করে।
অদ্রবণীয় আঁশ পাওয়া যায় শস্যজাত খাবার ও শাকসবজিতে। এটি খাবারকে অন্ত্রে সহজে চলতে সাহায্য করে এবং পেট ফাঁপা বা অস্বস্তি প্রতিরোধে সহায়তা করে।
দ্রবণীয় আঁশ পাওয়া যায় ফল, বীজ ও ডালজাত খাদ্যে। এটি অন্ত্রে পুষ্টি শোষণে সাহায্য করে এবং মাইক্রোবায়োমের জন্য খাদ্য হিসেবে কাজ করে। মাইক্রোবায়োম এই আঁশ ব্যবহার করে শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড তৈরি করে, যা অন্ত্রের স্বাস্থ্য রক্ষা করে ও প্রদাহ কমায়।
৩. স্বাস্থ্যকর চর্বি খাওয়ার অভ্যাস গড়ুন
অ্যাভোকাডো, বাদাম ও স্যামন মাছের মতো খাবারে থাকা স্বাস্থ্যকর চর্বি অন্ত্রের স্বাস্থ্য রক্ষায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।
এগুলো পিত্ত নিঃসরণে সহায়তা করে, যা হজমে সহায়ক। তদুপরি, ভিটামিন A, D, E, এবং K-এর মতো ফ্যাট-দ্রবণীয় ভিটামিন শোষণে সহায়তা করে — যেগুলো অন্ত্রের প্রতিরোধ, আস্তরণ ও প্রদাহ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
৪. হাইড্রেটেড থাকুন
পর্যাপ্ত পানি পান হজমের জন্য অপরিহার্য। এটি খাবার দ্রবীভূত করে, হজমে সহায়ক এনজাইম সক্রিয় করে এবং পুষ্টি কোষে পৌঁছাতে সহায়তা করে। পানি অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম ভারসাম্যেও সহায়তা করে এবং ক্ষতিকর অণুজীব বের করে দেয়।
ডিহাইড্রেশন হলে হজম ধীর হয়ে যায় এবং কোষ্ঠকাঠিন্য, গ্যাস, ফাঁপা পেট, ও পেটব্যথার মতো উপসর্গ দেখা দিতে পারে।
৫. মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণে রাখুন
মস্তিষ্ক ও অন্ত্র একটি দুই-মুখী স্নায়বিক সংযোগে যুক্ত — যাকে বলা হয় gut-brain axis। মানসিক চাপ হজমে নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
চাপের সময় শরীর “লড়াই বা পালাও” প্রতিক্রিয়ায় যায়, ফলে অন্ত্রে রক্তসঞ্চালন কমে যায় এবং হজম ধীর হয়। দীর্ঘমেয়াদি চাপ পেট ফুলে থাকা, কোষ্ঠকাঠিন্য, ডায়রিয়া এবং অন্ত্রের ছিদ্রতা বৃদ্ধি করতে পারে — যার ফলে পুরো শরীরে প্রদাহ বেড়ে যায়।
৬. মনোযোগ দিয়ে খান
মনোযোগ দিয়ে খাওয়া মানে হচ্ছে ধীরে ধীরে, মনোযোগ দিয়ে খাবার খাওয়া — যা হজমের পক্ষে সহায়ক। এটি স্ট্রেস কমায় এবং হজমের প্রাথমিক ধাপে মুখে থাকা এনজাইম ও লালা গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
৭. খাবার ভালোভাবে চিবিয়ে খান
চিবানো হজমের প্রথম ধাপ। এটি খাবারের আয়তন ছোট করে, যাতে হজমের এনজাইম সহজে কাজ করতে পারে। চিবানোর সময় লালার মাধ্যমে খাবার ভেজানো হয়, যাতে লালায় থাকা এনজাইম ও পানি প্রাথমিক হজমে সহায়তা করে।
যত ভালোভাবে খাবার চিবিয়ে খাওয়া হবে, তত সহজে তা অন্ত্রে চলাচল করবে, পেটব্যথা বা গ্যাস কম হবে।
৮. শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকুন
ব্যায়াম হজমে রক্তপ্রবাহ বাড়ায়, অন্ত্রের মাংসপেশির সংকোচন উন্নত করে এবং হজম এনজাইমের কার্যকারিতা বাড়ায়।
২০২৫ সালের এক পর্যালোচনা অনুযায়ী, ব্যায়াম অন্ত্রের চলাচল, ছিদ্রতা, রোগ প্রতিরোধ, ও মাইক্রোবায়োমে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে, যা হজমের জন্য উপকারী এবং IBD এর মতো রোগের চিকিৎসায়ও সহায়ক।
৯. নিজের শরীরের বার্তা শুনুন
যদি আপনি হজমজনিত সমস্যা অনুভব করেন, তবে দয়া করে নিজেকে সময় দিন এবং শরীর কী বলছে তা শোনার চেষ্টা করুন।
সমস্যার মূল কারণ যত তাড়াতাড়ি ধরতে পারবেন, তত তাড়াতাড়ি উপযুক্ত পরিবর্তন আনা বা চিকিৎসা নেওয়া সম্ভব। সবসময় হজম সমস্যা খাবারের কারণে হয় না, অনেক সময় চিকিৎসার প্রয়োজন হতে পারে।
১০. জীবনধারার পরিবর্তন বিবেচনা করুন
ধূমপান, অ্যালকোহল পান এবং রাতে দেরিতে খাওয়ার মতো কিছু অভ্যাস শুধু শরীর নয়, হজমের ওপরও নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।
ধূমপান: এটি লালা উৎপাদন কমায়, হজম ধীর করে এবং পাকস্থলী ও খাদ্যনালীর মাঝে থাকা পেশিকে দুর্বল করে দেয়।
অ্যালকোহল: এটি পাকস্থলীতে অম্ল উৎপাদন বাড়িয়ে দেয়, যা পেটের দেয়ালকে ক্ষতিগ্রস্ত করে।
রাতে খাওয়া: রাতে শরীরের বিপাক হার কমে, ফলে খাওয়ার পরপরই ঘুমালে হজম ধীর হয় ও অস্বস্তি তৈরি হতে পারে।
১১. অন্ত্র-সহায়ক পুষ্টি উপাদান গ্রহণ করুন
প্রোবায়োটিক: উপকারী অণুজীব, যা অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।
গ্লুটামিন: একটি অ্যামিনো অ্যাসিড, যা অন্ত্রের কোষ মেরামত ও প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সহায়ক।
জিঙ্ক: এটি অন্ত্রের প্রদাহ কমায়, কোষ পুনরুদ্ধার ও মাইক্রোবায়োম ভারসাম্য রক্ষায় সহায়ক।
সারসংক্ষেপ
হজমে সমস্যা হলে কিছু সাধারণ খাদ্য ও জীবনধারার পরিবর্তনে উপকার পাওয়া যেতে পারে।
পূর্ণ খাবার, আঁশযুক্ত খাবার, স্বাস্থ্যকর চর্বি ও পুষ্টিকর উপাদান অন্ত্রের জন্য উপকারী।
মনোযোগ দিয়ে খাওয়া, মানসিক চাপ কমানো ও শারীরিক সক্রিয়তাও হজমের পক্ষে সহায়ক।
ধূমপান, অ্যালকোহল ও রাতের খাবার সীমিত করা হজমের লক্ষণগুলো উপশম করতে পারে।
হজমশক্তি বাড়ানোর ৫টি উপায় কী কী?
ক্রোনস রোগ আপনার শরীরকে যেভাবে প্রভাবিত করতে পারে: ৭টি অপ্রত্যাশিত উপায়